¿Deberíamos comer inmediatamente antes o después de realizar un entrenamiento?
¿Es diferente la alimentación si levantamos pesas que si salimos
a correr?
Demos respuesta a estas interrogantes.
Hace unos 20 años era muy común recomendar a los corredores
de resistencia, no comer absolutamente nada al menos 1 hora antes de hacer el
ejercicio.
Se aseguraba que las calorías antes del esfuerzo físico, darían lugar a un rápido aumento seguido de un muy rápido descenso de azúcar en
la sangre, a esto se le llama “hipoglucemia de rebote”, que llegaría en el
medio de nuestra carrera o ejercicio y nos haría bajar de forma importante
nuestro rendimiento.
Esta idea surgió a partir de estudios de décadas de
antigüedad, que mostraban que los niveles de azúcar en la sangre y los rendimientos
tendieron a disminuir, si los atletas comían o bebían alimentos o bebidas azucaradas
justo antes del ejercicio.
Nuevas evidencias
Pero nuevos experimentos han demostrado que, si bien se
puede producir hipoglucemia de rebote, es poco frecuente y no suele afectar al
rendimiento. Como parte de una investigación, un grupo de ciclistas británicos consumieron bebidas azucaradas unos minutos antes de un entrenamiento, algunos de ellos experimentaron
bajos niveles de azúcar en la sangre en los primeros 20 minutos, pero posteriormente, sus
niveles de azúcar en sangre se estabilizaron y completaron el
viaje sin problemas.
Otros estudios han encontrado, que el consumo de hidratos de
carbono de fácil digestión en la hora antes de hacer ejercicio por lo general, permite a los atletas trabajar más tiempo.
Hidratos de carbono de fácil digestión:
- Miel
- Azúcar
- Zumos de fruta
- Frutas enteras
- Harinas refinadas y derivados
Después del entrenamiento
Tanto corredores de largas distancias como levantadores de
pesas, posteriormente al esfuerzo físico deben ingerir alimentos ricos en
carbohidratos o bebidas dentro de la hora posterior a la finalización.
John Ivy, profesor de kinesiología de la Universidad de Texas y
experto en nutrición deportiva opina que:
“…la sangre de los músculos esta preparada para sorber
azúcar en ese momento, ya que es necesario debido a las reservas de combustible
perdido durante el esfuerzo. Si el alimento o bebida también incluyen
proteínas, el engrosado del músculo se prolonga, lo que significa que puede
almacenar más combustible y estar mejor preparado para el próximo
entrenamiento. La proteína también ayuda en la reconstrucción de las fibras
musculares desgastadas durante el esfuerzo.”
Por otra parte, se recomienda ingerir, más o menos, las mismas calorías que se han consumido durante el entrenamiento, no más.
Por otra parte, se recomienda ingerir, más o menos, las mismas calorías que se han consumido durante el entrenamiento, no más.
Alimentos ideales para después de un entrenamiento:
- Arroz integral
- Fresas
- Cerezas
- Pasas de uvas
- Miel
- Dátiles
- Mermeladas
- Avena
- Higos secos
- Semillas de lino
- Cacahuates
- Plátanos
- Semillas de girasol
Hay poca evidencia, sin embargo, de que los levantadores de
pesas necesitan más proteínas que los corredores u otros atletas de resistencia
después del ejercicio.
En algunos casos, son utilizados los suplementos de
proteínas, pero las últimas evidencias clínicas demuestran que estos
complementos extras, no son necesarios.
Leche con chocolate
En los últimos tiempos, ha ganado preferencia en los
deportistas de elite, el consumo de leche chocolatada después de los
entrenamientos (tanto levantadores de pesas como deportistas que realizan
ejercicios aeróbicos).
En múltiples estudios recientes, deportistas que bebieron
leche con chocolate dentro de la hora posterior al entrenamiento, tuvieron
mayor depósito de combustible en los músculos, menos grasa corporal y una mayor
respuesta fisiológica en general, que los que bebieron agua o bebidas
energizantes.
