La relación entre nuestro estado emocional y los alimentos


Muy a menudo vemos por televisión o en internet, artículos y noticias en las cuales se afirma que consumir determinados alimentos puede mejorar el estado de ánimo, o tratar los síntomas de la depresión en las personas.
La verdad es que esto no es posible. Veamos porqué.


Alimento estado emocional depresión


Es muy común ver informes en los distintos medios de comunicación (tv, revistas, Internet, etc.) en los cuales se indica que determinados alimentos son beneficiosos para mejorar nuestro estado de ánimo. Esto no es cierto.
Lo que sí es verdad, es que nuestro estado de ánimo puede ser fácilmente deprimido a causa de nuestra dieta.
¿Por qué?... Grábese esta frase:
En materia de nutrición, el cerebro responde a los déficits pero no a los excedentes. 

Por ejemplo, hasta hace un tiempo los científicos pensaban que beber un vaso de leche tibia antes de acostarse o comer una comida rica en proteínas nos inducía al sueño, debido a la cantidad de triptófano que contienen (recordar que la absorción del triptófano de los alimentos es fundamental para la producción de serotonina en el cerebro).
La evidencia actual no apoya esta teoría ya que por desgracia, el triptófano no es un aminoácido de rápida penetración en el cerebro y más aún cuando se consume con otros aminoácidos.


El déficit si perjudica

Donde si es decisiva la alimentación en relación a nuestro estado de ánimo, es cuando no tenemos suficientes nutrientes. Por ejemplo, los estudios han demostrado que consumir muy poco triptófano nos puede provocar que estemos deprimidos o más enojados que de costumbre. Como así también, si comenzamos a consumir bajos niveles de vitaminas B y C en la dieta, esto inducirá a cambios en la función cerebral, que comenzaremos a notar después de unas semanas de privación.

En base a esto, muchos autores sacaron en conclusión que la administración de altas dosis de estos nutrientes mejoraría rápidamente nuestro estado emocional, pero este no es el caso, la explicación está en lo que se dijo más arriba “En materia de alimentación, el cerebro responde a los déficits pero no a los excedentes”.


Suplementos dietéticos

¿Pueden los suplementos dietéticos aumentar los niveles de triptófano en el cerebro y mejorar el estado de ánimo? La respuesta es no. No hay evidencia que se mejore el estado de ánimo y el sueño (la serotonina es a su vez, la precursora de la melatonina, la hormona del sueño) a través de la manipulación dietética de triptófano, principalmente porque es difícil cambiar los niveles de triptófano en el plasma a través de la dieta solamente.

Estudios recientes de suplementación y agotamiento de triptófano, sugieren que la alteración de los niveles de este aminoácido sólo puede afectar a determinados y muy específicos grupos de pacientes que tienen largos antecedentes personales o familiares de depresión.
Muchos artículos que vemos en diferentes medios de comunicación, recomiendan desde suplementos dietéticos hasta alimentos y dietas específicas para aumentar los niveles de triptófano en la sangre y de esta forma aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Dichas recomendaciones, que suenan muy atractivas, no están avaladas por los estudios científicos actuales.


¿Cómo es el mecanismo?

Como dijimos anteriormente, para que el cerebro produzca serotonina, es necesaria la absorción del triptófano que proviene de las proteínas de los alimentos que consumimos. El transporte de este aminoácido por la sangre, a su vez, también se ve influenciado por otros aminoácidos.
Llegado al cerebro y dentro de las neuronas, el triptófano se convierte en 5-hidroxitriptófano debido al accionar de la enzima triptófano-hidroxilasa. Por lo tanto, si usted consume poco triptófano, el cerebro producirá menos serotonina.
En cambio, estudios recientes han hallado que el exceso de serotonina producida por el cerebro, éste simplemente la descarta.


Resumiendo

Es cierto que debemos comer alimentos que contienen triptófano para mantener nuestro estado de ánimo en un nivel normal. Lo que también es cierto, es que el consumo excesivo de alimentos que contengan este aminoácido no nos provocará un mejor estado emocional. Por tanto, artículos tan en boga hoy tipo “Alimentos que nos hacen felices” o títulos por el estilo, sepa que carecen absolutamente del más mínimo rigor científico.







Como lograr que los niños consuman más frutas



Si a un niño le dieran a elegir para comer entre una manzana y unas galletas de chocolate... ¿Qué cree usted que elegiría? Si, seguramente elija las galletas. Pero una investigación realizada por una Universidad en Estados Unidos parece haber encontrado un truco para que la elección sea diferente, y es muy sencillo.



niño fruta manzana


Si usted es padre de niños pequeños seguramente estará preocupado por los hábitos alimenticios de su hijo. Alguna vez habrá pensado en como hacer para que el niño coma una fruta en lugar de productos con alto contenido de azúcar, tan apetecidos por los pequeños.
Un estudio reciente sugiere que para hacer que los niños consuman más frutas, se debiera tomar el mismo ejemplo que las empresas que comercializan comida chatarra. Veamos como es esto.


La estrategia de los dibujos animados

Una de las estrategias favoritas de las empresas que comercializan comida rápida o alimentos tipo bocado con altos niveles de azúcar y grasas, es la de los dibujos animados para su publicidad.

De acuerdo con una encuesta, Ronald Mc Donald es reconocido por el 95% de los niños en los países donde funcionan establecimientos de Mc Donald. Además, no es nada raro ver en barritas de chocolate a personajes como el “Conejo Trix”.
En los últimos años los creadores de “Shrek” vendieron su licencia a empresas como McDonald, Kellog y M&M.
O sea, claramente la estrategia de estas empresas es vincular la imagen de sus productos a distintos personajes animados del cine y la televisión tan admirados por los niños.

El profesor de la Universidad de Cornell, Dr. Brian Wansink se preguntó si esta misma estrategia podría dar resultado pero no para el consumo de productos ricos en calorías, sino para el consumo de frutas.


La investigación

Un equipo de investigadores de la Universidad de Cornell con el Dr. Wansink a la cabeza, inició un estudio que abarcó a niños de hasta 11 años de siete escuelas diferentes de la ciudad de Nueva York.

El primer paso de la muestra fue dar a elegir a los niños para comer a  media tarde una manzana o unas galletas dulces. El resultado marcó que el 80% de los niños eligieron las galletas y solo el 20% optaron por la manzana.

Unos días más adelante se volvió a repetir la experiencia, es decir dar a elegir a los niños entre unas galletas o una manzana, la diferencia fue que en esta oportunidad cada manzana tenía una etiqueta pegada con imágenes de los personajes de Plaza Sésamo.
El resultado marcó que la elección de la manzana duplicó a lo que los niños habían elegido en el primer día, ya que las preferencias por la fruta fueron del 42%.

El tercer día de la investigación se repitió otra vez el mismo menú, o las galletas o la manzana, esta vez la manzana tenía una etiqueta de un personaje desconocido. La respuesta a esto fue que la elección por la manzana volvió a los niveles similares del primer día, o sea alrededor del 20%.

El resultado final marca que las etiquetas con personajes conocidos (y solo si son conocidos) por los niños, pueden llegar a duplicar las preferencias de éstos por comer una fruta en vez de un  producto rico en grasas saturadas y azúcar.


Conclusión

Alentado por los resultados, el equipo de investigación que llevó a cabo esta exploración está viendo la posibilidad de hacer en el futuro una muestra más grande, que incluya a más niños y de otros estados de los Estados Unidos, pero ya con el estudio del  Dr. Wansink nos da para pensar que dentro de no mucho tiempo podremos ver a los Ministerios de Salud de diferentes países exigir que, al menos las frutas y verduras destinadas a los centros escolares, vengan etiquetadas con distintos personajes de dibujos animados para la elección por parte de los niños, de alimentos más sanos.

Aún así, los padres no debieran esperar a que esto suceda, no debe ser demasiado difícil encontrar etiquetas adhesivas con personajes de dibujos animados para poner en las frutas y de esta forma estimular a que su hijo consuma productos más saludables.
Que tal una linda etiqueta de las Tortugas Ninja Mutantes en un exquisito kiwi o Hello Kitty en una rica manzana. Vale la pena intentarlo.




Adicción al azúcar: como superarla


Entre muchas adicciones que tenemos los seres humanos, existen quizás algunas que no están vistas como una verdadera conducta “adictiva” por el común de la gente, pero si por los profesionales. Veamos algunos datos y como se puede superar la adicción al azúcar.


adicción azúcar


¿Por qué el azúcar es adictivo?

A menudo utilizamos el azúcar como una recompensa, por ejemplo, el niño al que se le compra un dulce para mantenerlo callado. Además, es el principal componente en los alimentos durante las celebraciones, todo esto lo que logra es que, además de su sabor, asociemos el azúcar a momentos placenteros. ¿Y quién quiere cortar con las cosas que dan placer?
Una característica distintiva importante de la adicción, es una pérdida de control sobre el consumo de productos con gran contenido de azúcar, o de su uso a pesar de saber que es dañino,  así como la ansiedad por consumirlo.
Las personas adictas pueden pasar obsesivamente pensando en como y cuando van a consumir algo dulce. Tanto es así, que si pasaran  algunos días sin consumir algún producto rico en azúcar, presentarían síntomas de abstinencia, igual que con cualquier otra droga.
En definitiva, ser adicto es cuando el azúcar tiene un impacto negativo en la vida de la persona.


Esta adicción puede causar o agravar algunas enfermedades:

  • Síndrome de fatiga crónica
  • Fibromialgia
  • Diabetes
  • Ansiedad y depresión
  • Disminución de la función inmune
  • Sinusitis
  • Síndrome del intestino irritable o colon espástico
  • Síndrome metabólico
  • Colesterol alto
  • Hipertensión
  • Ataque cardíaco y cerebrovascular
  • Problemas hormonales
  • Esquizofrenia
  • Déficit de atención con hiperactividad

¿Cuánta azúcar se debería consumir por día?


En el caso de las mujeres, los expertos recomiendan limitar la ingesta de azúcar a 25 gramos por día (unas 6 cucharaditas) esto equivale a unas 100 calorías.
En el caso de los hombres, se debería consumir no más de 38 gramos por día (unas 9 cucharaditas) esto es equivalente a unas 150 calorías.

Pero el mayor problema no es lo que consumimos en cucharaditas que le agregamos a al café o al té, el verdadero problema radica en los alimentos procesados que añaden casi 25 kilos de azúcar a nuestra dieta cada año.
Además, los fabricantes de éstos productos saben que los consumidores no somos muy afectos a leer los datos de información nutricional que generalmente vienen en el envoltorio, para saber cuánta azúcar tiene cada uno. Por si fuera poco, muchas veces el azúcar viene “encubierto” con otros nombres como ser:

  • Jarabe de maíz
  • Dextrosa
  • Concentrado de jugo de fruta
  • Jarabe de maíz de alta fructuosa
  • Maltodextrina
  • Melaza sacarosa


Como romper con la adicción al azúcar

Al igual que nuestros paladares han sido condicionados para desear esas cantidades de azúcar, pueden ser acondicionados para desear menos.
Si usted come muy seguido un alimento, su afinidad hacia él aumentará, así es como nos hemos metido en problemas con el azúcar. Para revertir esto, tenemos que hacer el proceso inverso. La clave es la educación de su paladar a preferir menos dulce. 
Nótese que se dice “dulce” y no “azúcar”, ya que los edulcorantes no calóricos son dulces también, por tanto, su uso no va a reducir la adicción al azúcar.


Algunas maneras para acondicionar su paladar:

  • ¿Cuántas cucharadas de azúcar utilizas en el café o té? Resta una, pasadas un par de semanas, resta otra, así hasta quedar con una cantidad normal (2 cucharaditas de azúcar en un té o café están dentro de lo normal), es una buena técnica para entrenar el paladar a preferir menos azúcar. Conozco un caso de una persona que se echaba 5 cucharadas de azúcar en cada café, ahora sólo le agrega 2, en una oportunidad le volvió a agregar 5 cucharadas y le pareció muy dulce. Es cuestión de acostumbrar al paladar.
  • Cuando somos grandes consumidores de bebidas dulces, terminamos encontrando al agua u otras bebidas sin azúcar como desabrida. Si usted bebe 5 refrescos azucarados cada día, sustituya uno por agua. Pasados un par de semanas sustituya otro. Siga haciendo esto hasta que haya cambiado por completo. Aunque parezca difícil al principio, se puede lograr, es cuestión de adaptar el paladar.
  • Ese mismo concepto se puede aplicar a los bocadillos dulces, calcule la cantidad de gramos de azúcar en su merienda típica. Encuentre opciones similares pero con menos azúcar (yogur, barritas dulces, etc.)
  • Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que las personas que duermen menos horas de las que deberían, sus centros de activación de recompensa del cerebro están más activos de lo normal. Esto quiere decir que si dormimos poco seguramente tengamos más necesidad de consumir determinados productos que nos causen placer, que bien pueden ser dulces. También se sabe que el ejercicio físico produce el efecto totalmente contrario.
  • Un estudio del año 2010 indica que los individuos que mascaron chicle durante al menos 3 horas en el correr de la tarde, redujeron su necesidad de consumir alimentos dulces. El estudio utilizó chicle sin azúcar y proporciona una táctica interesante para reducir las ganas de consumir productos azucarados.



Como ha podido observar la pérdida de acondicionamiento es el mismo, independientemente de la categoría de alimentos. La clave está en reducir lenta y metódicamente la cantidad de azúcar de los alimentos que usted habitualmente come.
A medida que se va reduciendo, se dará cuenta que su paladar se irá adaptando a preferir menos dulce.
Recuerde, poco a poco y gradualmente es la única forma para irse librando del consumo excesivo de azúcar.




Como dormir naturalmente, sin medicamentos


Muchas veces cuando no podemos dormir bien por las noches, enseguida pensamos en que deberemos recurrir a pastillas o algún tipo de medicamento. En realidad, las pastillas para dormir no sólo pierden efectividad con el paso del tiempo, sino que además, pueden llegar a tener efectos secundarios.Veamos como resolver esto sin recurrir a los medicamentos.


dormir naturalmente


Los estudios demuestran que una buena higiene del sueño, en la mayoría de los casos, es tan eficaz como las pastillas para dormir, que en general son sólo moderadamente útiles en el corto plazo, ya que con el paso del tiempo pierden efectividad, sin hablar de efectos secundarios que provocan, algunos de estos efectos son:

  • Aturdimiento
  • Cansancio
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Síndrome de alimentación nocturna
  • Hinchazón en la cara
  • Adicción


En este artículo repasaremos algunos consejos naturales para la falta de sueño, que pueden llegar a ser tan efectivos como los medicamentos pero sin sus efectos secundarios.


Las modificaciones en el estilo de vida:

  • Una hora antes de acostarse baje la iluminación de su hogar lo más que pueda, esto ayudará a su cuerpo a aumentar la melatonina.
  • Establecer ciclos regulares de sueño y vigilia, incluso los fines de semana, diferentes estudios han demostrado que el cambio constante de horario al acostarse a dormir, genera dificultades crónicas para conciliar el sueño.
  • Elimine la cafeína 6 horas antes de irse a la cama.
  • Las personas fumadoras deben evitar el tabaco cerca de la hora de acostarse, ya que la nicotina es estimulante del sistema nervioso.
  • Trate de aumentar su exposición a la luz durante el día, para equilibrar los niveles de melatonina.
  • Hacer ejercicios con las piernas antes de acostarse, desviará el flujo de sangre hacia las piernas en lugar de la cabeza.
  • Una excelente técnica para dormir es la ‘Relajación Progresiva de Jacobson’, se trata de una respiración profunda y relajación muscular progresiva tensando y relajando los músculos de todo el cuerpo, en internet hay abundante material sobre esta técnica.
  • Evitar las cenas abundantes.



Alimentos

Consumir alimentos ricos en triptófano antes de acostarse ya que este aminoácido es esencial para la producción de serotonina, imprescindible para la regulación del sueño.
Algunos alimentos ricos en triptófano:

  • Huevos
  • Leche
  • Cereales
  • Avena
  • Dátiles
  • Manzanas
  • Naranjas
  • Tomates
  • Zanahorias
  • Cacahuetes
  • Plátanos
  • Lechugas
  • Semillas de Girasol y Sésamo


Los alimentos ricos en magnesio y vitamina B también son importantes  ya que son imprescindibles para el metabolismo del triptófano:

  • Almendras
  • Castañas de Cajú
  • Todas las verduras de hoja verde
  • Frutos secos
  • Legumbres



Tisanas

Existen una gran variedad de plantas que en forma de tisanas actúan como sedantes, relajando nuestro sistema nervioso, por lo que suelen ser muy recomendables para personas que les cueste conciliar el sueño, veamos las más importantes:

  • Valeriana
  • Passiflora, Pasionaria o Mburucuyá
  • Tilo o Tila
  • Lúpulo
  • Manzanilla


Para terminar

Está científicamente comprobado que dormir menos de 6 horas por día, a mediano o largo plazo causa problemas psicológicos, por ejemplo, las personas con desórdenes en el sueño tienen el doble de posibilidades de sufrir depresión. La cuestión es como no solucionar un problema creando otro, porque paradójicamente el uso permanente de pastillas para dormir, también puede generar estados de depresión y ansiedad.

Sin dudas que en muchos casos, los problemas del sueño se pueden solucionar sin medicamentos, utilizando métodos naturales que no dañen nuestra salud y que pueden ser utilizados por tiempo indeterminado ya que son inocuos para nuestro organismo.