Por qué evitar el desayuno es una muy mala idea


Una de las estrategias más comunes de mucha gente para perder peso es no desayunar. Esta estrategia nunca funciona en ningún caso. Veamos por qué. 






A priori parece ser una buena idea, es decir, prescindir de una comida es igual a menos calorías. Pero el hecho de no desayunar nos crea algunos problemas fundamentales, por ejemplo, según algunos estudios las personas que no desayunan tienden a tener más hambre durante el resto del día y debido a esto, es muy común que terminan consumiendo más calorías totales a lo largo de toda la jornada.


Las claves del desayuno

Desayunar significa “terminar el ayuno”, o sea, usted vuelve a comer después de lo último que comió el día anterior. Nuestros cuerpos no están diseñados para ayunar por largos períodos de tiempo, lo ideal sería comer una pequeña porción de comida cada 3 o 4 horas, no más de 5 horas deberían pasar entre cada comida, con la excepción de las aproximadamente 8 horas de sueño. ¿Por qué?

El cuerpo es una máquina eficiente que está estrechamente regulada por sus hormonas. Por ejemplo, a medida que su cuerpo digiere la cena de anoche la va convirtiendo en combustible (glucosa), a su vez, los excesos de este combustible los convierte en grasa.
Cuando no queda más nada para digerir, el hígado se lo hace saber al cerebro y este, a su vez, induce al estómago a producir ghrelina (la hormona que nos provoca sentir hambre). Lo que su cuerpo no sabe es que usted decidió obviar el desayuno en un esfuerzo por perder peso.

Una persona puede hacer esto un par de veces sin efectos adversos, pero después de varios días sin desayunar, su cuerpo al producir ghrelina frecuentemente entrará en “modo de hambre”. La consecuencia de esto es que disminuirá su metabolismo, y en vez de perder peso, comenzará a ganarlo, ya que su cuerpo ha reducido el número de calorías que necesita para mantenerse funcionando. Este proceso a mediano plazo generalmente produce que la persona tenga más hambre y finalice el ciclo consumiendo más comida, muchas veces con atracones incluidos.


La ley de las compensaciones

El hecho de no desayunar puede hacer pensar a la persona en que puede darse una “licencia” durante alguna de las otras comidas, es muy común que esta “ley de compensación” tenga como resultado un mayor porcentaje diario en la ingesta de calorías. Por el contrario, es sabido que las personas que comen un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre durante el día. Esto tiene una explicación: consumir un desayuno rico en proteínas hace que el cuerpo produzca hasta un 20% menos de ghrelina (hormona del hambre) durante el resto del día.


El desayuno ideal

El desayuno es la comida más importante del día y debe comprender entre el 15 al 20 % de las calorías totales de todo el día, es decir, solamente una taza de café no es un buen desayuno.
Una investigación realizada por la Universidad de Michigan encontró que las personas que reportaron menos hambre durante el resto del día fueron quienes consumieron un desayuno compuesto por un 40% de proteínas (leche, yogur, queso, soja, semillas, mantequilla de maní, etc.), 40% de carbohidratos (cereales, avena, nueces, pan integral, etc.) y 20% de grasa (mantequilla, margarina, quesos, etc.), esa sería la combinación ideal para nuestra primer comida del día.


10 factores que perjudican nuestro sistema inmunológico


El sistema inmunológico es la protección natural que tiene nuestro organismo contra virus, bacterias y otros cuerpos extraños, ello es posible mediante procesos biológicos que atacan y destruyen a estos agentes infecciosos. Existen algunas circunstancias (a veces originadas por nosotros mismos) que perjudican a estas defensas, veamos las más importantes.



sistema inmunológico


Ya sea por nuestro entorno, nuestra comida o estilo de vida, estamos rodeados de factores que deprimen el sistema inmunológico, conocerlos puede ser la diferencia entre enfermarnos o no, e incluso en caso de enfermar, el tiempo que pueda durar dicha enfermedad.


1.) Azúcar

La sacarosa disminuye la capacidad de minerales imprescindibles para nuestro cuerpo, incluso en pequeñas cantidades. Consumir 100 gramos (8 cucharadas, equivalente a dos latas de refresco) de azúcar, reduce la capacidad de los glóbulos blancos para eliminar gérmenes hasta en un 40%. Este efecto comienza unos 30 minutos después de su ingesta y puede durar hasta 5 horas. En contraste, el consumo de hidratos de carbono complejos, no tiene ningún efecto sobre el sistema inmune. Además, el azúcar es en realidad un “anti nutrientes” ya que roba nutrientes de nuestro cuerpo, en efecto, debido a que ciertos nutrientes se eliminan del azúcar durante el proceso de refinado, nuestro cuerpo no puede procesarla, por lo tanto, necesita minerales del cuerpo para unirse a las moléculas del azúcar refinado con el fin de que nuestro organismo pueda procesar dicha azúcar.


2.) Falta de sueño

Quizás usted haya notado que es más probable pescar un resfriado u otra infección cuando no está durmiendo lo suficiente. La falta de sueño puede llevar a niveles más altos de la hormona del estrés, también puede dar lugar a más inflamación en su cuerpo. Aunque los investigadores no están exactamente seguros de cómo el sueño estimula el sistema inmunológico, se ha observado en distintas investigaciones que este se ve afectado con menos de 6 horas de sueño diario (para un adulto). La falta de sueño también afecta la secreción de melatonina, que es un potente limpiador de radicales hidroxilo y es el doble de eficaz que la vitamina E para neutralizar a los radicales peroxilo.
  

3.) Medicamentos

El uso a largo plazo de ciertos medicamentos se asocia con una mayor frecuencia de infecciones y de mayor duración, las causas son que, por ejemplo, algunos antibióticos reducen los niveles de citoquinas (proteínas responsables de la comunicación entre células). Otra causa es que muchos medicamentos contienen altos niveles de toxinas específicas que inhiben las bacterias “buenas” del intestino, la principal fuente de defensa de los seres humanos.


4.) Alcohol

Beber un par de vasos de vino al día se considera una buena manera de promover la salud cardiovascular, pero su abuso puede disminuir la producción de células cerebrales hasta en un 40%. El alcohol también deprime la capacidad del sistema inmune de luchar contra las infecciones y enfermedades. Por ejemplo, el abuso de alcohol puede conducir a la reducción de glóbulos blancos en la sangre, también deteriora la normal digestión de ciertos nutrientes debido a los daños que causa en las células del tracto digestivo y al interferir con la secreción de enzimas necesarias para la digestión. El alcohol también puede disminuir la capacidad del hígado para almacenar vitaminas importantes. 


5.) Granos refinados

Harina blanca, arroz blanco y muchos otros tipos de granos refinados contienen pocos nutrientes y poca fibra en comparación con los mismos granos enteros del cual provienen. El consumo prolongado y excesivo de este tipo de granos, sumado a que muchas veces los consumimos en alimentos altamente procesados que contienen aditivos químicos y conservantes, pueden debilitar el sistema inmunológico y hacernos vulnerables al desarrollo de enfermedades crónicas. 
Un estudio publicado en el “American Journal of Clinical Nutrition” asegura que la capacidad de los glóbulos blancos de eliminar las bacterias se ve obstaculizada de forma significativa hasta 5 horas después de comer 100 gramos de alimentos procesados. Nuestra dieta moderna de comida altamente procesada podría ser la culpable de un fuerte aumento en las enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, el asma, lesiones inflamatorias de la piel (eczema) y la alopecia.


6.) Estrés crónico

La manera en que reaccionamos y lidiamos con el estrés es un factor muy significativo en como éste afecta a nuestro cuerpo. Muchas personas ignoran que el estrés tiene gran influencia en nuestro sistema inmunológico. Particularmente el estrés crónico (situación de estrés que dura un largo período de tiempo) aumenta los niveles de cortisol. Esto puede hacernos más susceptibles de sufrir graves problemas de salud como por ejemplo diabetes o enfermedades cardíacas.


7.) Falta de vitamina D

Cuando la vitamina D se une a receptores específicos, pone en marcha una cadena de acontecimientos por los cuales muchos patógenos y agentes tóxicos, incluyendo las células cancerosas, se vuelven inofensivas. Sin embargo, si no hay suficiente vitamina D el organismo puede llegar a ser abrumado y la enfermedad puede desarrollarse. Es una de las razones por las que las personas que viven más cerca de la línea ecuatorial tienen una incidencia mucho menor de resfriados y que en general, aumente en los lugares más lejanos al ecuador. Aunque la vitamina D se puede obtener de fuentes dietéticas limitadas, es la exposición directa al sol durante los meses de primavera y verano donde obtenemos la mayor cantidad de niveles absorbibles de vitamina D. Tan sólo 30 minutos exponiendo el torso al sol en los meses de verano es equivalente a aproximadamente 10.000 unidades (UI) de vitamina D.


8.) Deshidratación

La deshidratación crónica puede tener una importante incidencia en las enfermedades crónicas. Existe cierta evidencia que indica que la deshidratación puede estar relacionada con la susceptibilidad a cánceres específicos. Es de vital importancia mantener un buen nivel de hidratación para ayudar al sistema inmunológico en la eliminación de los agentes de cualquier enfermedad y así combatir más eficientemente las infecciones.


9.) Aditivos en alimentos

Los aditivos y colorantes artificiales de la industria alimentaria crean un entorno tóxico tal que pueden ser causales de enfermedades tales como el asma, cáncer, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), reacciones alérgicas, distintos defectos de nacimiento y muchas otras.


10.) Estados de ansiedad y excesiva preocupación

Todas las emociones negativas pueden afectar las funciones del cuerpo. Manteniendo sentimientos negativos demasiado tiempo puede llevar a que los niveles de cortisol aumenten dramáticamente y que el sistema inmunológico se deprima.
Las eventualidades de la vida moderna tienen un dominio absoluto sobre la imaginación de la gente. Individuos cada vez más preocupados por las amenazas a su seguridad, tanto real como percibida. El miedo crea un sentido de urgencia en el cuerpo que estimula la reacción  del sistema simpático.
La ansiedad y el miedo influencian todo el estado del cuerpo, tanto los niveles hormonales como la forma en que nuestras células inmunes son capaces de defendernos.



Los efectos secundarios de consumir ciertas verduras


Está claro que las verduras son una de las opciones más saludables de nuestra dieta diaria, ya que ayudan, entre otras cosas, a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Pero junto a los beneficios que otorgan a nuestra salud, también pueden existir algunos inconvenientes.



efecto secundario consumir verdura


Si bien las verduras deben ser una parte importante de nuestra dieta, también debemos saber que las mismas son muy pobres en proteínas y grasas, además de que carecen de vitamina B 12, que sólo se encuentra en alimentos de origen animal.

Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo y el mal manejo de los vegetales pueden aumentar las probabilidades de enfermedades trasmitidas por estos alimentos debido fundamentalmente a la exposición de algunas toxinas que poseen.
Veamos los efectos secundarios que pueden ocasionar el consumo prolongado de algunas verduras.
  

Pérdida de minerales

La fibra dietética de las verduras tiene la capacidad de unirse a diferentes minerales, por ejemplo, al calcio, magnesio, zinc, cobre o al hierro, reduciendo de esta forma su absorción. Particularmente las verduras que contienen oxalatos, fitatos (ácido fítico) y polifenoles dificultan la absorción de minerales.
Verduras ricas en oxalatos y fitatos: espinaca, remolacha, acelga, puerro, brócoli y tomate.


Malestar abdominal

Los vegetales fibrosos pueden aumentar las flatulencias y el malestar abdominal, las verduras como el repollo (o col), coliflor, patatas, cebollas y rábanos son conocidos por causar flatulencias y eructos. Esto sucede debido a la presencia de gas producido por bacterias en el intestino que actúan sobre la fibra dietética no digerida en el colon, lo que produce la acumulación de metano, dióxido de carbono y otros gases en el intestino, cuando estos gases son liberados causan los eructos y las flatulencias.
  

Bociógenos

Los bociógenos son sustancias de origen natural que bloquean la absorción del yodo (recordemos que el yodo es esencial para la producción de las hormonas tiroideas). Los bociógenos se encuentras en verduras como el brócoli, coles de Bruselas, nabos, patatas dulces, maíz (choclo), repollos y coliflor. Cuando se consumen en grandes cantidades estos vegetales pueden causar el agrandamiento de las glándulas tiroides (bocio). El efecto de los bociógenos aumenta aún más si el aporte de yodo en la dieta es limitado, como por ejemplo, en una dieta restringida en sal.


Mal aliento y olores corporales

Algunas verduras como la cebolla y el ajo pueden causar mal aliento y transpiración olorosa en una persona, incluso varias horas después de su consumo. Esto ocurre debido a la presencia de compuestos presentes en el azufre tales como el sulfuro de hidrógeno, el sulfuro de dimetilo y el metil mercaptano. Cuando estos compuestos pasan a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, se exhalan a través de los pulmones y son secretados en forma de saliva, sudor y otros fluidos corporales. 
  

Toxinas
  
Algunas verduras contienen sustancias químicas naturales que pueden resultar tóxicas si se consumen en grandes cantidades durante un largo tiempo. Por ejemplo, la patata contiene glicoalcaloides, sobre todo solanina y chaconina, que son sustancias tóxicas las cuales un consumo prolongado puede provocar problemas gastrointestinales. Lo único que destruye a estas toxinas es cocinar las patatas por encima de los 170 ºC (340 ºF)

Las verduras también pueden estar contaminadas con pesticidas o infectadas con microbios que pueden causar una intoxicación alimentaria. Es muy importante lavar correctamente las verduras antes de su consumo. Otro punto importante es no consumir verduras que presenten moho, ya que de hacerlo estaremos dando entrada a una importante cantidad de toxinas a nuestro organismo.

  
Para terminar debemos decir que, como hemos escuchado algunas veces, demasiado de algo es malo. Comer bien es importante, pero comer en las proporciones adecuadas es muy importante también. 


Las 4 razones de porqué el alcohol perjudica más a las mujeres


Cuando un hombre y una mujer consumen la misma cantidad de alcohol los efectos pueden ser bastante desiguales, esto incluso si las dos personas tienen igual contextura física (altura y peso). Esta diferencia se debe fundamentalmente a 4 factores. 


alcohol mujer


Los estudios demuestran que las mujeres resultan más perjudicadas que los hombres por el abuso de alcohol, esto hace que sea necesario que ellas entiendan el por qué de esta diferencia específica. Veamos entonces los 4 motivos por los que en el sexo femenino los efectos son más negativos.


1.) Mientras que la concentración de agua en el cuerpo del hombre adulto promedio es de aproximadamente 61%, el cuerpo de una mujer tiene mucho menos agua, alrededor del 52%. Como resultado de esto, el cuerpo del hombre está naturalmente mejor preparado para diluir el alcohol más eficientemente que el cuerpo de una mujer, independientemente del factor peso.


2.) El organismo de la mujer tiene menores niveles de deshidrogenasa, la enzima que metaboliza el alcohol antes de que éste pase al torrente sanguíneo. Por lo tanto, el cuerpo de una mujer metaboliza el alcohol comparativamente más lento de lo que lo hace el cuerpo de un hombre.


3.) Las variaciones en los niveles hormonales antes de la menstruación pueden hacer que las mujeres se embriaguen más rápido. Esto es especialmente evidente durante los días previos al comienzo del período. Las mujeres que toman regularmente medicamentos con estrógenos, como las píldoras anticonceptivas, a menudo experimentan efectos más prolongados en una intoxicación alcohólica ya que el medicamento enlentece la velocidad en la que el cuerpo es capaz de eliminar la totalidad del alcohol.


4.) El volumen de grasa corporal y los músculos están directamente relacionados con la velocidad de absorción y metabolización del alcohol. Las mujeres tienen una mayor concentración de grasa corporal y menos músculos que los hombres. Dado que la grasa no absorbe alcohol y los músculos si, en las mujeres el alcohol permanece más altamente concentrado en el torrente sanguíneo. Como consecuencia, las mujeres experimentan más rápidamente la intoxicación inducida por el alcohol.

  
Dos puntos a favor

Aunque como hemos visto, el consumo de alcohol es más nocivo para las mujeres, según distintos estudios hay dos factores en el que ellas toman ventaja sobre el sexo masculino. Primero, las mujeres son más propensas a la abstinencia de alcohol que los hombres, y segundo, en caso de abuso frecuente las mujeres tienden a buscar ayuda (tratamiento para la adicción) mucho más rápido que ellos. 


Entendiendo la obesidad: cuando el hambre está en nuestra mente


Lo normal debería ser que sintiésemos hambre cuando nuestro estómago está vacío, pero no es así de simple, ocurre que a veces el hambre viene de la mente, no de nuestro estómago. 


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Todos sabemos el riesgo que representa la obesidad para la salud, ya que está fuertemente relacionada con enfermedades al corazón, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y a algunos tipos de cáncer. El intento por combatir esta tendencia hace que muchas personas incurran en dietas, por ejemplo, en los países desarrollados se estima que, en este mismo momento, el 35% de las mujeres y el 20% de los hombres están intentando adelgazar. Sin embargo, el 95% de lo perdido en una dieta se recupera en un período de 1 a 5 años. ¿Por qué tanta gente tiene problemas para mantenerse en un peso saludable?

Los humanos evolucionamos anhelando consumir azúcar ya que significaba, en tiempos de escasez, la energía necesaria para nuestro organismo y en especial para nuestros cerebros. Sin embargo, en la actualidad con un consumo de azúcar más que abundante, el resultado es que su exceso se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa. Pero a pesar de la mayor disponibilidad de azúcar en los productos que generalmente consumimos ¿por qué seguimos comiendo después de que nuestros cuerpos han adquirido la suficiente energía? ¿Por qué seguimos comiendo incluso con el estómago lleno? Sin dudas que aquí hay fuertes razones psicológicas para que esto ocurra.  


Tipos de señales para seguir comiendo

Pensar que las personas tienen hambre cuando sus estómagos están vacíos y se sienten satisfechas cuando sus estómagos están llenos, es una parte de la historia. Las señales fisiológicas relacionas con el estómago lleno o vacío se conocen como señales internas. Sin embargo, hay señales externas que pueden inducir a comer también, estas señales externas están divididas en dos categorías: señales perceptivas, por ejemplo, el tamaño y el aspecto estético de la comida y las señales sensoriales como el gusto y el olfato.
Distintos estudios han demostrado que lo obesos son más sensibles a las señales externas y menos sensibles a los estímulos internos, por tanto, son más propensos a comer incluso cuando su cuerpo no está enviando señales fisiológicas de seguir comiendo.


Algunos investigadores sugieren que dentro de las señales externas, las señales perceptivas nos afectan a todos, en cambio son las señales sensoriales las que más afectan a las personas obesas.



Señales sensoriales externas
  
Las señales sensoriales desafían el concepto simple de que comemos cuando tenemos hambre y dejamos de comer cuando nos sentimos llenos.
Por ejemplo, en un estudio realizado en la Universidad de Harvard hace unos años tomaron dos grupos de personas, al primer grupo le dieron algún tipo de señal sensorial, el segundo grupo no recibió ningún estímulo. Al primer grupo, las diferentes señales sensoriales incluyeron sabor (probar un trozo de chocolate), vista (visualización de una tableta de chocolate) y cognitiva (leer la descripción del envoltorio de la tableta).
El resultado determinó que la presencia de señales sensoriales aumentó significativamente el deseo de los participantes de comer chocolate, además, estas personas consumieron más chocolate que las del segundo grupo, indistintamente del estímulo presentado. 
Esto indica que una variedad de señales sensoriales externas puede influir en las personas a consumir alimentos independientemente de si tienen o no hambre.


Señales perceptivas externas

En términos generales, la gente tiende a terminar la comida de su plato, esto quiere decir que a porciones más grandes más consumo. 
Por ejemplo, las porciones en Estados Unidos son más grandes que en Francia, por citar algunas: los refrescos son un 30% más grandes, las golosinas son un 35% más grandes, los pacs de yogur son casi un 80% más grandes. Esto, en parte, se refleja en la tasa de obesidad de Estados Unidos que es del 35%, mientras que la de Francia es del 8%.
El profesor de la Universidad de Yale, Brian Wansik, realizó en 2009 un experimento en el cual los pacientes ingresados en un hospital fueron inducidos a consumir muy disímiles cantidades de sopa, haciéndoles creer que todos consumían la misma cantidad (la trampa estaba en los platos, que tenían el mismo tamaño pero distinta capacidad). Algunos participantes consumieron hasta un 60% más, sin embargo no se detectaron en los pacientes grandes diferencias en la percepción de saciedad. Esto demuestra como la saciedad no se define necesariamente por la cantidad de lo que comemos, sino más bien por los criterios y expectativas de consumo.


Señales sociales

Además de las señales sensoriales y perceptivas, la socialización es otro factor externo que puede influir en nuestros comportamientos alimentarios. Una investigación realizada con estudiantes universitarios constató que a la hora de comer con otras personas, no sólo ingirieron más alimentos que cuándo comieron solos, sino que la diferencia más importante estuvo en lo que bebieron. Cuando comieron en compañía de otras personas (amigos, etc.) los estudiantes consumieron mucho más alcohol, bebidas azucaradas y otros tipos de bebidas de alto contenido calórico, lo que hizo que la ingesta total de calorías (sumadas bebidas y alimentos) supusiera hasta un 60% más que cuando comían solos.
Pero además, en una encuesta posterior quedó en claro que los estudiantes no fueron conscientes de estas señales, ya que aseguraron que no comieron más de lo que generalmente lo hacían. O sea, no fueron consientes de los factores externos; dicha falta de consciencia es lo que hace difícil atenuar estas influencias en la ingesta excesiva de calorías.


Estrés y ansiedad

Existen algunos otros factores que pueden llevarnos  a comer de más, entre ellos, se destacan ampliamente el estrés y los estados de ansiedad. Está largamente comprobado que el estrés está asociado a una mayor sensación de hambre y a una mayor desinhibición a la hora de comer, esto hace que todo esfuerzo para regular el apetito sea inútil. Además, por lo general, las personas con estrés y ansiedad tienden a elegir alimentos dulces y ricos en grasas, por tanto, con un alto contenido calórico.


Para terminar

En la evaluación de la naturaleza del problema, es importante entender la forma en que determinamos si tenemos hambre, si debemos comer o no y lo que debemos comer; sin dudas que esto puede llegar a ser muy complejo. Por otra parte, lo que comemos está fuertemente influenciado por factores emocionales, tales como las señales que hemos visto en este artículo, además de la memoria de nuestras comidas pasadas y nuestra actitud cultural frente a la comida. Es por ello que a partir de observar en profundidad estos procesos psicológicos, tal vez podamos elaborar una solución más eficaz en el sentido de identificar nuestros puntos débiles en el combate a la obesidad.