Cómo controlar la presión arterial naturalmente, sin medicamentos

Desde una perspectiva patológica, la presión arterial se refiere a la tensión que se ejerce contra las paredes de las arterias en el momento que el corazón bombea sangre hacia el resto del cuerpo. En especial, esta tensión se hace más enérgica cuando las arterias se estrechan.

El estilo de vida juega un papel fundamental en el tratamiento de la presión arterial. Si se logra controlar con éxito, gracias a un estilo de vida saludable, eventualmente será posible reducir, retrasar o evitar la necesidad de medicación. Si usted es una persona adulta joven, las probabilidades de padecer hipertensión arterial son del 34%. Si está en el entorno de los 60 años o mayor, las probabilidades se elevan al 55%. Además, el 30% de estas personas no sabe que la padece.

¿Qué es la presión arterial?

El corazón bombea al resto del organismo aproximadamente  cinco litros de sangre cada minuto. Un latido cardíaco es una acción de bombeo en dos fases, al contraerse, el corazón impulsa la sangre hacia las arterias, allí se alcanza la presión arterial más alta, llamada sistólica. En cambio, cuando se relaja la presión baja, a esta fase se llama diastólica. Una presión normal para una persona adulta debe ser menor a 130-85 mmHg, esto quiere decir milímetros de mercurio, que es la unidad de medida de la presión arterial.

¿Alguna vez se preguntó cómo reducir la presión arterial alta sin medicamentos? Muchos estudios muestran que un elemento clave es elegir alimentos bajos en sodio y altos en al menos dos de estos tres minerales: magnesio, calcio y potasio. Pero veamos los 8 factores naturales que pueden reducir la presión arterial o conservarla en niveles normales:

1.) Mantener el peso óptimo: Cuanto más sobrepeso tiene una persona, más presión sanguínea. Por lo tanto, incluso la pérdida de una pequeña cantidad de peso puede ayudar a disminuir la presión arterial. Además, el sobrepeso también puede causar apnea del sueño, lo que aumenta aún más su presión. La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial.

2.) Practicar ejercicio regularmente: Una actividad física regular de baja intensidad, como caminar 30 minutos al día, puede bajar la presión arterial entre 4 y 9 mmHg. Es importante ser constante con el ejercicio, porque si deja de hacer su presión arterial puede elevarse de nuevo. Los mejores ejercicios para bajar la presión arterial son: caminar, andar en bicicleta, nadar, correr y bailar. El entrenamiento con pesas, si bien ayuda menos que los ejercicios aeróbicos, también puede colaborar en reducir la presión arterial.

3.) Comer una alimentación sana: Una alimentación sana puede reducir la presión arterial hasta en 14 mmHg. Una alimentación saludable debe ser rica en granos, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y consumir la menor cantidad de azúcar posible.

4.) Limitar el consumo de cafeína: La cafeína puede elevar la presión arterial hasta en 10 mmHg, sobretodo en personas que rara vez la consumen. Muchas veces ocurre que en bebedores habituales de café, éste no tiene ningún efecto sobre la presión arterial, seguramente porque el organismo ya se ha habituado a él. Para saber si la cafeína aumenta su presión arterial, medirla dentro de los 30 minutos posteriores a beber una bebida con cafeína. Si su presión arterial se eleva entre 5 a 10 mmHg por encima de lo que habitualmente mide, entonces puede ser sensible a los efectos de la cafeína sobre la presión arterial.  

5.) Dejar de fumar: Si usted es fumador debe saber que cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial hasta varios minutos después de haber terminado. Asimismo, dejar de fumar ayuda a normalizar la presión arterial.

6.) Limitar el consumo de alcohol: En este caso, el alcohol puede ser bueno y malo. En pequeñas cantidades puede, potencialmente, reducir su presión arterial de 2 a 4 mmHg. Pero beber alcohol en abundancia, en realidad, puede aumentarla. También, en el caso de las personas que consumen medicamentos para la hipertensión, el alcohol puede reducir la eficacia de los mismos.

7.) Reducir el estrés: El estrés crónico es un importante contribuyente a la hipertensión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión, sobre todo si está relacionado con alimentación poco saludable, beber alcohol o fumar. Algunas técnicas de relajación como el yoga o el mindfulness son muy buenas opciones para combatir el estrés.

8.) Reducir el sodio en la dieta: Incluso una pequeña reducción de sodio en la dieta puede disminuir la presión arterial de 2 a 8 mmHg. Para ello, debería comer menos alimentos procesados y menos sal. También leer las etiquetas de los alimentos y elegir las alternativas más bajas en sodio. Los alimentos naturales, en cambio, si bien algunos tienen sodio, lo contienen en muy pequeñas cantidades.