Insomnio: una mirada sobre los consejos más comunes

Insomnio


Todas aquellas personas que tenemos problemas para dormir estamos acostumbrados a escuchar los mismos consejos, la misma media docena de reglas de siempre.
Quién no ha leído: evite la cafeína, el alcohol o las comidas abundantes en las horas previas a irse a acostar. No practique ejercicios ni participe en actividades estimulantes antes de dormir, como estar en la computadora o mirar televisión. O pruebe tomar un baño caliente, o también, cuando no puedas dormir, sal de la cama. Ah! y también acuéstate a la misma hora todos los días.


Como profesional de la salud que ha vivido con insomnio durante casi 20 años y que consultó a varios especialistas en el sueño, además de otros insomnes, me dí cuenta que algunos de estos consejos pueden ayudar a algunas personas en ciertas ocasiones, pero que como muchas veces ocurre, no existe una sola solución para todas las personas.


Acerca de la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes cercanas al sueño, los expertos la tienen clara. La cafeína hace fluir las hormonas del estrés, acelera el corazón y aumenta la presión arterial. La vida media de la cafeína, el tiempo que tarda la mitad de ella en descomponerse, es de entre 4 y 7 horas, por lo que si tu última taza fue a las 6 de la tarde, es muy probable que a la medianoche todavía puedas tenerla en tu organismo. Además, si la tomas diariamente y eres de los que la metaboliza lentamente, puede que nunca salga de tu organismo. Y ​​a medida que envejecemos esto se vuelve más lento: si podías tolerar bien el café cuando tenías 25 o 30 años, eso no significa que vas a tener la misma tolerancia a los 50. Una mujer entre la ovulación y la menstruación demora aproximadamente un 25 % más en eliminarla. En una mujer que consume píldoras anticonceptivas toma el doble de tiempo.
Pero si la vida sin cafeína es sombría, considere el té, que tiene aproximadamente la mitad de la cafeína del café y tiene, además, una sustancia que amortigua el sistema de estrés. Y si el té negro todavía es demasiado fuerte, el té verde tiene alrededor de un tercio del contenido de cafeína.


El alcohol es más confuso Ya que funciona en varios frentes, actúa como un depresor pero también estimula el sistema que lleva al estrés. Pero incluso cuando parece ayudar para dormir, se descompone en subproductos que se vuelven estimulantes, y es por eso que puede despertarse unas horas después con un zumbido. E incluso si no se despierta, las electroencefalografías  muestran un sueño más ligero cuando se consume alcohol.


Evite las comidas grandes cerca de la hora de acostarse. La digestión es un proceso activo, intenso y generador de calor, algo que no se debe iniciar cerca del sueño. El consumo de calorías aumenta la temperatura corporal y, como regla general, cualquier cosa que eleve la temperatura -como una manta eléctrica, una habitación caliente- puede arruinar el sueño, ya que la temperatura corporal central debe disminuir para que el sueño se inicie y mantenga.


El ejercicio, por supuesto, aumenta la temperatura corporal en gran medida, por lo que se nos dice que evitemos hacerlo por la noche. Pero he visto en varios casos que si se deja unas horas entre el ejercicio y la hora de acostarse, el ejercicio nocturno puede ayudar. Un par de horas después de hacer ejercicios, a muchas personas les entra una encantadora ola de sueño, quizás por la misma razón que un baño caliente, porque aumenta la temperatura corporal, pero el rápido declive posterior le indique al cuerpo que es hora de dormir. Sin embargo, un ejercicio aeróbico extenuante podría tener efectos negativos. Tienes que encontrar lo que funciona para ti.


Lo cierto es que en las horas que preceden al sueño se deben encontrar formas de relajarse, es decir, literalmente, enfriarse. Esto significa no más viajes a la cocina, ni ordenador a altas horas de la noche, ni conversaciones o proyectos que provoquen ansiedad (física o mental) nada que acelere el corazón y eleve la temperatura corporal. Encuentra alguna forma de crear una barrera entre el día y el sueño. Deja el día en la puerta del dormitorio.


Algunos profesionales nos dicen que debemos practicar rituales nocturnos de sueño, pero las actividades de relajación que las personas encuentran, en realidad, son más variadas de lo que permiten los consejos de los expertos. Muchas personas consideran que leer en la cama o mirar televisión es una parte necesaria para relajarse. Algunos insomnes me dicen que leer manuales de computadora, o Emmanual Kant, funciona maravillosamente. No para mí; mi mente tiene que estar al menos un poco comprometida. Puede ser una novela, y nada relacionado con el trabajo.


Aunque mi manera preferida de relajarme es con una película, pero nada lleno de acción o de adrenalina. Los documentales sobre viajes me funcionan muy bien, enviándome a dormir con visiones de otros lugares y otras vidas bailando en mi cabeza.


Muchas personas tienen éxito con listas de preocupaciones o redacción de diarios como una forma de descomprimir. Yo no, no quiero nada que tenga que ver con escribir. Trabajo con la escritura casi todo el día y tengo palabras que zumban en mi cabeza. Además, cuando escribo, cobro vida, y lo último que quiero hacer es preocuparme. 

El aumento de peso provoca cambios a nivel microbiano, inmunológico, genético y cardiovascular

Un análisis detallado de la Universidad de Stanford muestra cambios a nivel microbiano, inmunológico y en el riesgo cardíaco.


obesidad


La reciente investigación ha encontrado que prácticamente todo el cuerpo sufre alteraciones cuando aumentamos de peso. Lo bueno es que, si adelgazamos, (casi) todo vuelve a los niveles originales.

Incluso un modesto aumento de 3 kilos puede alterar la biología básica del organismo, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Esto se produce, básicamente, debido a que las poblaciones bacterianas sufren transformaciones alterando los patrones de inflamación del organismo. Además, el sistema cardíaco puede sufrir cambios genéticos.

"Al aumentar de peso, el cuerpo está respondiendo a un evento muy estresante, ya que es una enfermedad sistémica que afecta todo el cuerpo", dijo el autor principal del estudio, Michael Snyder, profesor de genética en Stanford.

Investigaciones anteriores tendieron a vincular a la obesidad con diversas enfermedades de una manera muy general, advirtiéndonos que el exceso de grasa puede llegar a ser muy dañino. Pero los avances tecnológicos hacen posible registrar y calcular gran cantidad de información generada dentro de un cuerpo al engordar o adelgazar.


La balanza solo ofrece una medida, un análisis de sangre convencional podría medir 20 o más. Pero ahora, las nuevas herramientas pueden rastrear las fluctuaciones en millones de moléculas en la sangre. Según Snyder "ahora vemos las tuercas y los pernos de lo que está sucediendo".


La investigación

El equipo estudió a 23 personas con índices de masa corporal de entre 25 y 35. Un IMC de 25 está en el extremo alto de la normalidad; en cambio un IMC de más de 40 equivale a obesidad mórbida.

Alrededor de la mitad de las personas eran resistentes a la insulina o en riesgo de diabetes. La otra mitad era capaz de procesar la insulina normalmente.

A partir de muestras de sangre, juntaron millones de piezas de información de bacterias, proteínas y moléculas de los participantes que revelan patrones sobre cómo se expresan los genes.

Luego, los participantes recibieron una dieta alta en calorías, alrededor de 1000 calorías extra por día para los hombres, 750 para las mujeres. Después de 30 días, en promedio, aumentaron 2,75 kilos.

"No es diferente a lo que muchos de nosotros acabamos de hacer durante la Navidad", dijo Snyder. "Esto no está fuera del ámbito de lo que normalmente sucede".

Y con el aumento de peso, aunque moderados, los perfiles biológicos subyacentes de los participantes también cambiaron.

El análisis reveló un importante cambio en el microbioma del cuerpo, el vasto ejército de microbios que nos protegen contra los gérmenes, descomponen los alimentos para liberar energía, producir vitaminas y realizar otras tareas. Pero no todos los cambios fueron consistentes en todos los participantes.

Por ejemplo, las poblaciones de bacterias llamadas ‘Akkermansia muciniphila’, que se sabe que protegen contra la resistencia a la insulina, se dispararon. Esta es una tendencia que podría ayudar a comprender las dinámicas subyacentes que conducen a la diabetes tipo 2, dijeron los autores.

En segundo lugar, hubo un cambio en la respuesta inmune del organismo. El estudio encontró que la vía inflamatoria del cuerpo se activa en respuesta al aumento de peso a corto plazo. La inflamación es un problema muy conocido en personas con diabetes.

Finalmente, hubo un cambio en la expresión genética asociado con un mayor riesgo de un tipo de insuficiencia cardíaca llamada miocardiopatía dilatada, en la que el corazón no puede bombear sangre de manera eficiente al resto del cuerpo. Esto podría explicar, indirectamente, por qué el riesgo de ataque cardíaco aumenta con un peso adicional.

Ahora las buenas noticias: el estudio halló que cuando los participantes perdieron peso, casi todos los sistemas de su cuerpo se calibraron nuevamente a sus estados originales. Sin embargo, persistió un pequeño subconjunto de cambios asociados con la ganancia de peso en la producción de proteínas y moléculas, incluso después de que los participantes hubieran perdido los kilos de más.


Referencia:
http://www.cell.com/pb-assets/journals/research/cell-systems/cels_393.pdf


La fatiga y su relación con el cerebro

La fatiga es un síntoma común de muchas condiciones de salud y es incluso un síntoma primario en algunas patologías (por ejemplo: síndrome de fatiga crónica). Pero no es tan ampliamente conocido que también puede estar asociada a trastornos cerebrales. 

fatiga

Ahora está bien establecido que después de una leve lesión en la cabeza que resulta en un síndrome post contusional, la fatiga excesiva será uno de los principales problemas. El único tratamiento para esto es descansar y volver al trabajo, la escuela y las actividades de ocio en forma gradual.


El síndrome post contusional cerebral, son un conjunto de síntomas que una persona puede experimentar durante semanas, meses, o en ocasiones hasta un año o más, después de una conmoción cerebral, una forma leve de lesión traumática en el cerebro.


La causa probable de la fatiga como parte del síndrome post contusional es el corte junto con una pequeña deformación de la materia blanca que conecta la corteza frontal al resto del cerebro. Esas regiones frontales tienen mucho que ver con nuestro nivel general de alerta.

Un estudio realizado sobre el resultado de la hemorragia subaracnoidea (esto ocurre cuando la sangre es expulsada a alta presión alrededor del exterior del cerebro cuando un punto débil en un aneurisma estalla), mostró que mientras que en muchos casos los supervivientes tienen una buena recuperación en términos de sus funciones cognitivas generales en los próximos meses a un año, un asombroso 86% a 90% todavía siguen sufriendo de fatiga 12 meses más tarde. El 35% todavía sufren de fatiga y lo reportan como problemático cuando se les evalúa después de 4 a 7 años. Esto se debe probablemente a un leve daño cortical difuso causado por los efectos tóxicos de la sangre alrededor del cerebro.


De hecho, las personas que sufren casi cualquier tipo de trauma en el cerebro, por ejemplo, desde demencia a una cirugía para eliminar un tumor cerebral, probablemente sufrirán de fatiga.


Más recientemente se ha demostrado que los trastornos de la pituitaria, incluso los pequeños adenomas hipofisarios benignos (hinchazones de la glándula pituitaria) que son comunes (un estudio sitúa la tasa de prevalencia en el 16,7%) pueden dar lugar a una amplia gama de síntomas. La glándula pituitaria es una glándula del tamaño de un guisante que se encuentra en un hueco óseo justo detrás del puente de la nariz. Está unida a la base del cerebro por un tallo. Secreta una serie de hormonas y también controla varias otras glándulas hormonales en el cuerpo, y los desórdenes de ella, como dijimos, pueden así provocar a una gran variedad de señales.
Una encuesta publicada en el ‘Pituitary World News’ reportó una amplia gama de problemas de salud mental (por ejemplo: ansiedad, pánico, fluctuaciones del humor, etc.) en personas con trastornos hipofisarios, pero de los “síntomas físicos”, el más común era la fatiga, seguida por dolor de cabeza (a menudo un co-síntoma con la fatiga).

Este tipo de fatiga "mental" o "psicológica" que es tan común durante un trastorno o después de un daño cerebral, es muy diferente a la fatiga saludable después de hacer mucho ejercicio. Con esta última, cuando te metes en la cama te duermes de una manera saludable, es probable que permanezcas dormido toda la noche, y despiertes fresco por la mañana. Con la fatiga "mental" el sueño puede ser de mala calidad y al despertar el individuo se siente tan cansado como antes. Por supuesto, esto no es realmente fatiga "mental" o "psicológica", ya que su causa es física, debido a un cerebro que no está funcionando tan eficientemente debido a daños físicos.

El mensaje aquí es el siguiente: si usted es terapeuta o médico, tome los informes de fatiga muy en serio, por dos razones: su paciente puede tener algún tipo de trastorno cerebral, o si usted sabe que esto ya es el caso (por ejemplo, si está tratando a alguien con un síndrome post contusional, o usted sabe que tiene un trastorno pituitario) tomar su fatiga seriamente y darles estrategias de afrontamiento para ayudarles a través de cada etapa (descanso, ejercicios de relajación, establecer una rutina de relajación antes de ir a la cama). Y por supuesto, siempre importante, reconocer la fatiga como un síntoma real, en lugar de dejarlo de lado como "algo que todos tenemos que hacer frente en algún momento".
Una vez que el problema de la fatiga se resuelve, la mala memoria, la irritabilidad, los cambios de humor, los dolores de cabeza e incluso la depresión, también pueden mejorar.


Referencias:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09602019408401453
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9218292


¿Qué es oxidación?: El mito de los antioxidantes

antioxidantes


El negocio de los antioxidantes está en auge. Este crecimiento económico es impulsado por la comprensible esperanza humana de que podamos mejorar nuestra salud simplemente agregando algo a nuestra dieta. Los humanos queremos desesperadamente creer en el poder de estos productos vegetales. Incluso si no estamos seguros de lo bien que funcionan o lo que realmente hacen, ¿Por qué no consumirlos? ¿Qué tenemos que perder?

Las empresas que venden suplementos de antioxidantes utilizan generalmente la siguiente excusa: Los radicales libres dañan nuestras células desde adentro hacia afuera mediante un proceso llamado "oxidación" (esto es cierto). Si no se controla, la oxidación causa estragos en la maquinaria celular, incluido el ADN, lo que aumenta nuestro riesgo de cáncer, envejecimiento y otras enfermedades crónicas (esto también es cierto). 
Por lo tanto, debemos consumir antioxidantes, para neutralizar estos radicales libres peligrosos antes de que puedan hacernos daño.


El mito de los antioxidantes

Pero la verdad es que la teoría de la cura antioxidante es simplemente incorrecta. Esto es lo que los anuncios de antioxidantes no nos dicen: Aunque los antioxidantes pueden funcionar en tubos de ensayo, la gran mayoría no funcionan dentro del cuerpo humano.
La mayoría de los antioxidantes tienen "mala biodisponibilidad", nos resultan muy difíciles de absorber, se transforman en otra cosa antes de la absorción y/o se eliminan rápidamente del cuerpo antes de que puedan llegar a nuestras células.
Incluso algunos antioxidantes pueden ser tóxicos en dosis altas; un buen ejemplo es el selenio.
En resumen, no hay ninguna razón científica para creer que comer antioxidantes mejora la salud humana.

Sí, es cierto que el exceso de radicales libres y la oxidación pueden causar problemas de salud a lo largo del tiempo. Pero consumir más antioxidantes NO es la respuesta. La respuesta es entender qué es la oxidación y qué la causa para poder combatirla en forma eficaz.


¿Qué es oxidación?

La oxidación es un proceso natural que ocurre constantemente dentro de nuestras células como resultado de las reacciones químicas necesarias para extraer energía de los alimentos.
Los radicales libres también se forman cuando estamos expuestos a la radiación solar. Dado que cierta cantidad de oxidación es normal y natural, la “madre naturaleza” en su infinita sabiduría ha armado a nuestras células con su propio antioxidante interno llamado glutatión, capaz por si solo de limpiar esos molestos radicales libres. En circunstancias normales, el glutatión es suficiente para protegernos de los niveles naturales de oxidación, manteniendo en equilibrio las fuerzas de oxidación - antioxidación.


¿De qué realmente deberíamos preocuparnos?

Deberíamos preocuparnos, por ejemplo, porque el azúcar y otros carbohidratos refinados son potentes promotores de la oxidación y producción de radicales libres. Estos azúcares y almidones concentrados de forma no natural abruman las vías químicas de nuestras células, generando muchos más radicales libres de los que puede manejar el glutatión.


Los alimentos procesados ​​pueden ser la fuente más importante de exceso de radicales libres en nuestras vidas modernas, pero ciertamente hay otros, incluido el consumo de alcohol y el tabaquismo.


El caso “Pom Wonderful”

En el año 2002 se creó en California (USA) una empresa llamada Pom Wonderful que vende jugo de granada embotellado (la granada es una fruta con un gran número de antioxidantes), y así se lo hace saber la empresa a los consumidores: su estrategia de ventas está basada en la gran capacidad antioxidante de esta bebida. Hoy, dicha empresa se ha transformado en un monstruo y ya se ha instalado en varios países.
Pom Wonderful

Sí, Pom Wonderful está cargado de antioxidantes, elagitaninos y antocianinas, para ser exactos. Pero, ¿qué porcentaje de estos antioxidantes milagrosos podemos absorber en nuestros cuerpos? Solo alrededor del 0.2% de las antocianinas se absorben, y los elagitaninos se destruyen antes de que tengamos la oportunidad de siquiera tratar de absorberlos.

Entonces, ¿qué es lo que realmente se absorbe de esa botella curvilínea de líquido púrpura? ¡La friolera de 32 gramos de azúcar, un poderoso promotor de la oxidación! De hecho, los consumidores están gastando su dinero para comprar lo contrario de lo que les dijeron que recibirían. Pom Wonderful no combate los radicales libres, literalmente causa que se formen más cantidad, aumentando el daño oxidativo dentro del cuerpo. Cada vez que lo bebe, está acelerando el envejecimiento y aumentando su riesgo de cáncer, diabetes, etc. además de aumentar de peso. Y Pom Wonderful es solo un ejemplo de esta peligrosa estrategia de comercialización. Cualquier suplemento antioxidante, bebida, extracto o alimento que contenga azúcar promueve la oxidación.


Para terminar…

Sea inteligente acerca de su salud. No necesitas que te vendan lo que has tenido dentro de ti todo el tiempo. Confíe en la capacidad de sus propios antioxidantes internos. Déles una oportunidad brindándoles los alimentos para los cuales fueron diseñados. Consuma alimentos enteros reales y evite los carbohidratos refinados como el azúcar, la harina y productos procesados ​​tanto como sea posible. Deje de tirar su dinero en extractos, la ciencia es bastante clara: los suplementos vegetales de alta tecnología y las botellas de jugo no lo salvarán. Va a tener que ayudarse a la vieja usanza: alimentándose bien.


Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28450007
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437486