Lo que la dieta puede hacer contra la depresión


La investigadora de la Universidad de Deakin (Australia) Felice Jacka, es una especialista en alimentos y su relación con el estado de ánimo. El pasado enero, la revista “BMC Medicene” publicó su estudio llamado “The smiles trial” una innovadora investigación que demuestra que las personas con depresión de moderada a grave pueden mejorar su estado de ánimo comiendo una determinada dieta. 

depresión


Durante los últimos años, se publicaron numerosos estudios epidemiológicos (basados en encuestas) que sugieren que las personas que reportan comer una dieta poco saludable tienen más probabilidades de mostrar cuadros de depresión. Sin embargo, ya que estos estudios se basaban en cuestionarios y no en experimentos reales, no tenían el poder de probar que las dietas poco saludables causan depresión. Tampoco lo contario, es decir, que los alimentos sanos pueden atenuar los síntomas. Estas eran conjeturas que hasta ahora no habían sido probadas en el mundo real.


El estudio

El equipo de la profesora Jacka reclutó a 67 personas de ambos sexos con depresión moderada a severa que reportaron tener una dieta relativamente poco saludable. La mayoría estaban tomando antidepresivos y/o estaban en psicoterapia regular.
Pusieron a la mitad de estas personas bajo una dieta llamada ModiMed  (similar a la dieta mediterránea salvo en ciertos aspectos, más detalles abajo) además de asistir a sesiones de ayuda dietética con una nutricionista.
La otra mitad continuó comiendo su dieta habitual, pero se les requirió que asistan a sesiones de apoyo social.

Antes y después del estudio de 12 semanas, los síntomas de depresión de todos los participantes se clasificaron usando la escala MADRS (Escala de Valoración de Depresión de Montgomery-Åsberg), que clasifica el estado de ánimo en una escala de 0 a 60, siendo 60 la depresión más severa.

Después de 12 semanas, las personas del grupo de dieta ModiMed vieron sus puntuaciones MADRS mejorar en promedio alrededor de 11 puntos. El 32% (10 de los 31 que completaron) tenían puntuaciones MADRS tan bajas que ya no cumplían los criterios para una depresión.
Las personas del grupo que no realizaron dieta mejoraron sólo cerca de 4 puntos en la prueba de MADRS, y el 8% (2 de 25 terminados) logró una remisión.


Tres observaciones:

  • Las calorías no fueron restringidas y el peso corporal se mantuvo casi igual para todos en el estudio, por lo que las personas no tuvieron que perder peso para sentirse mejor.
  • Sorprendentemente, la dieta ModiMed terminó costando alrededor de 19% menos que la dieta estándar.
  • Al parecer, el plan de dieta era más fácil de mantener que el plan de apoyo social, ya que más gente del grupo de la dieta (31 de 33) llegó al final del estudio, en comparación con las personas en el grupo de apoyo (25 de 34).


¿Qué es la dieta ModiMed?

Alimentos recomendados: granos enteros, frutas, verduras, legumbres, productos lácteos bajos en grasa (no endulzados), nueces sin sal crudas, carne roja magra, pollo, pescado, huevos y aceite de oliva.

Alimentos no recomendados: dulces, cereales refinados, frituras, comida rápida, carne procesada.

Bebidas: máximo una bebida azucarada por semana y/o dos bebidas alcohólicas al día, preferiblemente vino tinto. Agua sin restricción.


Consideraciones sobre la dieta:

  • No contiene casi hidratos de carbono refinados (azúcar, harina, cereales refinados, etc.). Estos alimentos ponen su azúcar en la sangre, la insulina, las hormonas y los neurotransmisores en una peligrosa montaña rusa invisible. Esto desestabiliza el estado de ánimo y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, que causa daño cerebral con el tiempo.
  • Contiene grasa natural y colesterol, que el cerebro necesita para funcionar correctamente.
  • Es baja en aceites procesados ​​de semillas tales como semilla de algodón, cártamo y maíz. Estos aceites refinados industrialmente son muy altos en ácidos grasos omega-6, que inclinan el cerebro hacia la inflamación.
  • Contiene fuentes animales de proteína, que son ricas en nutrientes clave para el cerebro como el hierro, el zinc y la vitamina B 12, y libres de anti-nutrientes, que interfieren con la absorción de proteínas y minerales.
  • Se basa principalmente en alimentos enteros, que los seres humanos están bien adaptados a su absorción.


Para casos de depresión severa dos consideraciones más:

  • Disminuir la ingesta general de hidratos de carbono, especialmente si tiene resistencia a la insulina.
  • Eliminar granos y leguminosas, que interfieren con la absorción de nutrientes clave que el cerebro necesita para funcionar correctamente, como el hierro y el zinc.


Referencia:
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y


Caminos neuronales para combatir el insomnio


En la actualidad, muchos medicamentos contra el insomnio pueden tener efectos secundarios tales como el conocido estado de somnolencia por las mañanas. Algunos pueden tener efectos más serios como ocasionar sonambulismo. Además, en muchos casos, crean adicción y son difíciles de dejar de usar.

insomnio


Algunas personas que usan con frecuencia medicamentos para dormir pueden llegar a creer que ya no pueden acostarse sin consumirlos. Estos fármacos son, sin embargo, muy populares y no siempre muy eficaces. A pesar de estas limitaciones, el medicamento para dormir tiene su papel en el tratamiento para un mejor sueño. A veces puede ayudar a romper el patrón del insomnio. Y hay algunos pacientes que pueden utilizar la medicación a largo plazo con eficacia continua y efectos secundarios mínimos.

Existe una serie de distintos medicamentos para luchar contra el insomnio, todos con diversos riesgos y beneficios. Hay suplementos a base de hierbas y hormonas. Muchas de estas preparaciones son muy utilizadas, pero debido a que se venden como suplementos más que como drogas, los consumidores pueden no saber exactamente lo que están tomando. El suplemento hormonal melatonina es un producto químico que induce el sueño de forma natural. Algunas personas encuentran que es eficaz para ayudarles a quedarse dormidos, mientras que otros no. Otros remedios para dormir de venta libre contienen antihistamínicos. Estos fármacos bloquean el estimulante neurotransmisor histamina, y por lo tanto, causan somnolencia. Muchas personas encuentran que los antihistamínicos son útiles, al menos temporalmente, pero pueden tener un efecto adverso ya que, en algunos casos, causan somnolencia durante el día y efectos negativos para la memoria. También existen algunos fármacos para tratar condiciones como la depresión, pero que al causar letargo como efecto secundario, también son utilizados para tratar el insomnio.

Estos fármacos actúan sobre los receptores de los neurotransmisores GABA, melatonina o histamina. Su efecto es aumentar la relajación y la somnolencia. La investigación ha demostrado que la iniciación y el mantenimiento del sueño son procesos complejos e implican la acción de una serie de diferentes neurotransmisores y vías neuronales. Simplemente reducir la entrada sensorial al sistema nervioso central no es suficiente para provocar el sueño. Este es un proceso activo y debe ser cuidadosamente autorregulado por el cerebro. Debido a su complejidad, muchas cosas pueden salir mal, lo que resultaría en un mal sueño. El hecho de dormir está regulado tanto por el impulso homeostático (la necesidad de sueño se construye cuanto más tiempo una persona está sin dormir) y el ritmo circadiano (el equilibrio de 24 horas que prepara al cuerpo para cambios periódicos durante el día, como el apoyo a la vigilia cuando es de día, y promover el sueño cuando está oscuro).


Un camino neuronal

Ha pasado bastante tiempo para que una nueva medicación contra el insomnio estuviera disponible. Recientemente ha salido al mercado una droga de este tipo. Dicho medicamento funciona con el neurotransmisor orexina (también conocido como hipocretina). Esta nueva generación de fármacos para promover el sueño funciona de una manera diferente a cualquier medicación anterior.

La falta de orexina (o hipocretina) está involucrada en el trastorno neurológico conocido como narcolepsia. Aunque esta patología es relativamente rara, puede ser un trastorno muy debilitante y difícil de tratar. Las pacientes con narcolepsia tienen un sueño nocturno muy pobre y fragmentado, con somnolencia diurna y posibles episodios de parálisis, que ocurren generalmente en situaciones emocionalmente intensas. Se ha encontrado que los pacientes con narcolepsia son deficientes en orexina durante la noche y aumentan la producción durante el día. Visto esto, es lógico que bloquear la orexina durante el día en las personas con insomnio y estimularla durante la noche podría ayudarles a relajarse y dormir.

Existe un nuevo medicamento que hace esto y se llama ‘Suvorexant’. Y si bien funciona de una manera novedosa, tomando un camino neuronal completamente diferente a cualquier fármaco anterior, también tiene los mismos tipos de precauciones que otros medicamentos para dormir. Puede tener efectos secundarios como episodios de amnesia y ansiedad, el alcohol y algunos antidepresivos pueden aumentar el riesgo de la aparición de estos comportamientos.

A medida que el conocimiento de los sistemas neuronales subyacentes continúa creciendo, ayudará al desarrollo de nuevos tratamientos para trastornos del sueño como el insomnio y la narcolepsia. Un mayor conocimiento de estos sistemas también ayuda desde una perspectiva de terapia conductual, ya que con este conocimiento podemos ayudar a los pacientes a comprender mejor el sueño y las condiciones que lo promueven.