Ejercicio físico: 7 claves para evitar que nos perjudique


Prácticamente todas las personas tenemos una visión positiva del ejercicio físico, que sin dudas es muy bueno, pero en ocasiones, esta perspectiva positiva también puede llevarnos a ignorar sus inconvenientes.
Veamos 7 situaciones en las que el ejercicio nos puede perjudicar y sus posibles soluciones. 


ejercicio físico perjudicar


Puede ocurrir que la práctica de ejercicio físico puede no tener los efectos deseados, parte de esto depende de que dichos ejercicios estén correctamente realizados y que se adapten a nuestro tipo de cuerpo, edad y resistencia.
Esta lista no significa que usted no deba ejercitarse, sino todo lo contrario, la esencia de este artículo es que se lean estos consejos como una forma de aprendizaje, para de ese modo sacarle mejor provecho a la práctica deportiva. 


1.) Ejercicio excesivo está asociado con más caries dentales

Un estudio publicado en la revista ‘Scandinavian Journal of Medicine’  reveló que una investigación realizada a 35 triatletas determinó que éstos tenían tasas mucho más altas de caries dentales y otros problemas de salud bucal, que personas que realizaban ejercicios de intensidad media o baja. Los autores del estudio determinaron que los cambios fisiológicos que se producen durante los entrenamientos de resistencia parecen causar efectos perjudiciales en los dientes y las encías, principalmente debido a cambios en la composición de la saliva. Los resultados también sugieren que la mejor manera de contrarrestar esto es hidratarse frecuentemente mientras se practica el ejercicio, que además es un muy buen consejo por muchas otras razones.


2.) Utilizar el estilo de vida saludable para justificar comportamientos poco saludables
  
Un hallazgo paradójico observado en una investigación en Alemania fue que algunas personas que practican ejercicios intensos regularmente, tienden a beber más alcohol que quienes practican ejercicios con menos regularidad e intensidad. Esto puede deberse al llamado “efecto del agotamiento del ego” y se refiere a la idea de que cualquier tipo de esfuerzo físico o mental merma la capacidad de resistir algunas tentaciones, es decir, que debido al esfuerzo realizado, el deportista cree merecer actuar de maneras poco saludables (este efecto es muy visto en deportistas de elite). La solución pasa por saber que este efecto psicológico existe y por la necesidad de mantener un equilibrio entre las conductas sanas y las no tan saludables, para asegurarse de no caer en la trampa del “agotamiento del ego”.


3.) Movimiento repetitivo puede causar lesiones graves
  
Quienes se ejercitan sin atender las limitaciones y necesidades de su cuerpo, corren el riesgo de desarrollar lesiones relacionadas con el uso excesivo de las articulaciones. Por ejemplo, es sabido que los jugadores de tenis pueden sufrir de epicondilitis lateral o ‘codo de tenista’ y los corredores pueden sufrir lesiones tales como la fascitis plantar o también el síndrome de dolor patelofemoral (también conocido como rodilla de corredor). Someter a una articulación a un movimiento continuo (debido a ciertos tipos de ejercicio), puede llevar a problemas no sólo relacionados con la actividad física, sino que también pueden llegar a afectar sus actividades cotidianas.
Para evitar lesiones por movimientos repetitivos es imprescindible variar el tipo de ejercicios que realiza y prestar atención a cualquier dolor, antes de que se vuelva crónico.


4.) Obsesión por el ejercicio puede llevar a trastornos alimenticios

Practicar ejercicio hasta el punto de transformarlo en una obsesión no es necesariamente un síntoma saludable. Un estudio realizado en Holanda el año pasado, encontró que las mujeres que hacen ejercicios intensos más de 5 horas a la semana, tenían el doble de probabilidades de desarrollar un trastorno alimenticio que las deportistas de baja intensidad o no deportistas.
Esto no quiere decir que las personas que han llegado a un punto en que el ejercicio físico es una obsesión vayan a desarrollar un trastorno alimenticio, pero es posible, sobre todo si hay otros factores de riesgo.


5.) Riesgo cardiovascular en atletas de resistencia

De todas las razones para hacer ejercicio, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas es una de las más significativas. Sin embargo, en un estudio de atletas de alta resistencia realizado en 2013, se observaron cambios en el músculo del corazón que podrían aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares (incluso de muerte súbita) ya que comprometía la capacidad para bombear sangre de un forma rítmica normal. Los atletas en este estudio eran competidores de maratón y media maratón, pero no atletas profesionales.  
Si usted participa regularmente en maratones, medias maratones o incluso distancias más cortas, es importante ser chequeado por un especialista regularmente.


6.) El ejercicio puede deteriorar la calidad del sueño

Los especialistas del sueño recomiendan evitar el ejercicio cerca de la hora de acostarse.
El golpe de adrenalina que obtenemos a partir de una buena sesión de ejercicios puede persistir durante algún tiempo, sin embargo, es generalmente aceptado que un régimen de ejercicios constante que finaliza temprano, nos ayudará a obtener un mejor descanso por la noche.
La realidad es que distintos estudios han demostrado que no todos reaccionamos de igual forma a esto, es decir, hay personas que el hecho de hacer ejercicio por las noches no altera mayormente su calidad de sueño, sin embargo, se ha constatado de que hay personas que sí se ven afectadas por la práctica de ejercicio poco antes de acostarse, quizás se deba a que sus niveles de adrenalina se estabilicen mas lentamente. Si eres de este tipo de persona, no tienes otra alternativa que buscar hacer tus ejercicios lo menos tarde posible.


7.) Sentimientos de culpa al no poder hacer ejercicios

Es bastante común en personas que tienen rutinas y días muy específicos de ejercicios, sentirse culpables si no los pueden hacer.
Las personas que dejan de hacer ejercicios después de haber sido razonablemente activos durante un tiempo, pueden empezar a sentir angustia, a tal punto que pueden desarrollar estados de ansiedad y depresivos. Una investigación realizada en Canadá con mujeres jóvenes que recientemente habían dejado la práctica regular de ejercicios, encontró que tenían una predisposición 35% mayor a sufrir estados emocionales negativos (ansiedad, vergüenza, sentirse culpable, etc.) que quienes seguían con sus rutinas o no practicaban deportes. Es bueno verte a ti mismo como activo y enérgico, pero también debes poder dominar tu personalidad y lograr manejar esos momentos en que no puedes practicar ejercicios.


Para terminar

En resumen, cada uno de los problemas que eventualmente nos puede causar la práctica de ejercicios, debemos lograr manejarlos con la estrategia correcta y con el método que mejor se adapte a nuestras necesidades, tanto físicas como mentales. 



9 claves para reducir el estrés naturalmente


Parece que todo el mundo está estresado en estos días, preocupaciones por la seguridad laboral, el exceso de trabajo, dificultades económicas, problemas familiares o de salud, el conjunto de nuestra vida moderna pareciera que conspira para que seamos personas destinadas a padecer estrés. Todo eso sumado a alimentos poco saludables, exceso de cafeína y otras cosas que nos hacen sentir cómodos pero sólo por un tiempo, ya que muchas veces lo que nos da placer momentáneo, es justamente lo que nos genera estrés en el largo plazo. Por tanto, estamos ante un círculo vicioso de altos y bajos. 


estrés natural


El estrés no sólo nos drena emocionalmente, sino que puede conducir a muchos problemas de salud: presión arterial alta, mala digestión, falta de energía, alergias, deseos de comer sin tener hambre, aumento de peso, insomnio, falta de memoria y debilidad del sistema inmunitario, en las mujeres una consecuencia recurrente del estrés es el síndrome premenstrual.

Veamos 9 maneras naturales y realizables para cualquier persona para tratar al estrés, este flagelo de la vida moderna.


1.) Beber más agua

Por más redundante que parezca, consumir suficiente agua todos los días es un factor clave para el control del estrés ¿por qué? Porque estar mal hidratados nos impulsa a consumir más productos ricos en azúcares y el exceso de azúcar en la sangre está vinculado con alteraciones específicas de algunas hormonas que actúan en el cerebro; estas alteraciones hormonales nos pueden llevar a una situación de estrés, incluso a episodios de ansiedad o depresión. Café, refrescos, alcohol y bebidas con cafeína no cuentan ya que todas deshidratan.


2.) Comer frutas y verduras

Teniendo una dieta variada de frutas y verduras, nos estamos asegurando el consumo de una variedad importante de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, todos nutrientes vitales para la función cerebral y el equilibrio hormonal.


3.) Consumir alimentos ricos en vitamina B

La vitamina B ayuda a las glándulas suprarrenales y los químicos del cerebro, que a su vez se encargan de regular el estrés y calmar la mente. Algunos alimentos ricos en vitamina B son: carne, pescado, leche y derivados, cereales integrales y legumbres. La levadura de cerveza es una de las fuentes más ricas de vitamina B.


4.) Practicar ejercicios

Hacer ejercicios libera endorfinas, esto genera una reducción del estrés y los estados de ansiedad, una simple caminata de 30 minutos diarios es suficiente para conseguir los efectos beneficiosos.

  
5.) Desenchufarse durante 15 minutos

Desconectarse de todo y relajarse durante unos 15 minutos diariamente, logra resultados extraordinarios en el manejo del estrés. Puede probar con la meditación, yoga, etc. Una técnica que nosotros recomendamos ampliamente es la “Relajación progresiva de Jacobson” se puede hacer en poco más de 10 minutos y los resultados generalmente son muy buenos.


6.) Psicoterapia

Está confirmado que la Terapia Cognitivo Conductual es uno de los métodos más eficaces que existen para tratar el estrés y la ansiedad. Si bien sus beneficios no son instantáneos y demoran en aparecer, son muy duraderos y estables en el tiempo.
  

7.)  Dormir bien

Insomnio y estrés van de la mano, todos tenemos en claro que el estrés puede provocar insomnio pero también puede ser al revés, el insomnio puede provocar estrés. Por tanto, dormir bien (mínimo 6 horas) es fundamental. Si tiene problemas para dormir, algunas infusiones de plantas medicinales le pueden hacer muy bien, las más recomendables son: Valeriana, Toronjil (también se le llama Melisa), Pasiflora (también conocida como Pasionaria o Mburucuya) y Lavanda.
  

8.) Deshágase de lo que le complica la vida

Seguramente, este objetivo suena sencillo decirlo pero puede ser muy difícil de cumplir, el mérito está en saber identificar los hábitos, las personas y las cosas que hacen que nuestra vida sea más difícil y tratar de liberarnos de ellos, a veces es imposible hacerlo con todos, pero si examinamos con detenimiento ciertas situaciones, siempre habrá algo del cual sí sea posible.


9.) Masajes

Además de que disminuyen la tensión muscular, se ha demostrado que algunos masajes reducen los niveles de la arginina vasopresina y el cortisol, ambas hormonas que están vinculadas con el estrés. 


Pérdida de memoria y su relación con los medicamentos


Por lo general, la pérdida de memoria está asociada a algunos factores específicos, como ser: lesiones en la cabeza, el abuso de alcohol y drogas, estrés, depresión, privación del sueño, envejecimiento o como síntoma de algunas enfermedades, por ejemplo el Alzheimer. Lo que muchas personas no saben es que los episodios de falta de memoria también pueden ser un efecto secundario de algunos medicamentos. 



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Desde hace tiempo, los científicos saben que a medida que se envejece la pérdida de memoria no es en absoluto inevitable. De hecho, en el cerebro pueden crecer nuevas células y formar conexiones durante toda la vida.
Muchas veces, se atribuye la pérdida de memoria a la edad u otros factores, cuando en realidad se puede deber a loa medicamentos que se consumen, veamos una lista de aquellos que son comúnmente recetados y que inducen a la falta de memoria.


a) Ansiolíticos (benzodiazepinas)

Aplacan la actividad en partes claves del cerebro, incluyendo aquellas involucradas en la transferencia de eventos de corto plazo hacia la memoria de largo plazo.

Ejemplos:
  • Alprazolam (Xanax)
  • Clordiazepóxido (Librium)
  • Clonazepam (Klonopin)
  • Diazepam (Valium)
  • Flurazepam (Dalmane)
  • Lorazepam (Ativan)



b) Reductores del colesterol (estatinas)

Pueden afectar la memoria y otros procesos mentales ya que bajan los niveles de colesterol del cerebro. En el cerebro, los lípidos son vitales para la conexión entre células nerviosas.

Ejemplos:

  • Atorvastatina (Lipitor)
  • Lovastatina (Mevacor)
  • Pravastatina (Pravacol)
  • Rosuvastatina (Crestor)
  • Simvastatina (Zocor)



c) Antidepresivos (antidepresivos tricíclicos)

Pueden causar problemas de memoria debido a que bloquean el accionar de la serotonina y la norepinefrina, dos de los neurotransmisores claves del cerebro. También pueden ocasionar problemas de concentración.

Ejemplos:

  • Amitriptilina (Elavil)
  • Clomipramina (Anafranil)
  • Desipramina (Norpramin)
  • Doxepina (Sinequan)
  • Iimipramina (Tofranil)
  • Nortriptilina (Pamelor)
  • Protriptilina (Vivactil)
  • Trimipramina (Surmontil)



d) Los analgésicos narcóticos (opioides)

Comprometen partes del cerebro vinculadas con la cognición (procesar la información a partir de la percepción), además pueden interferir en la memoria de corto y largo plazo, especialmente cuando se utilizan durante un tiempo prolongado.

Ejemplos:

  • Fentanilo (Durogesic)
  • Hidrocodona (Norco, Vicodin)
  • Hidromorfona (Dilaudid, Exalgo)
  • Morfina (Astramorph, Avinza)
  • Oxicodona (OxyContin, Percocet)



e) Medicamentos para la hipertensión (bloqueadores beta)

Es común que causen problemas de memoria ya que interfieren en el trabajo de algunos neurotransmisores del cerebro como la norepinefrina y la epinefrina.

Ejemplos:

  • Atenolol (Tenormin)
  • Carvedilol (Coreg)
  • Metoprolol (Lopressor, Toprol)
  • Propranolol (Inderal)
  • Sotalol (Betapace)
  • Timolol (Timoptic)



Muchos de los medicamentos mencionados se recetan para un uso de corto plazo (debido a una posible adicción) pero también existen aquellos que son necesarios para el control de enfermedades crónicas.

Asimismo existen algunos otros medicamentos sospechosos de afectar la memoria: medicamentos para regular el sueño, anticonvulsivos, para la incontinencia urinaria y los antihistamínicos (para las alergias). Si usted está consumiendo algún medicamento y experimenta pérdida de memoria, es probable que esta pueda ser la causa, en ese caso lo recomendable es consultar a su médico. 




¿Por qué no tememos a los efectos secundarios de los medicamentos?


Una bella atleta corriendo por un sendero con una sonrisa en los labios, un locutor diciendo que su buen estado físico se debe a una determinada píldora que mejora el rendimiento de las personas, esta imagen es parte de una pieza publicitaria que se vio en EEUU durante el año pasado. La particularidad es que al final de la publicidad, en la parte inferior de la pantalla se puede leer una advertencia: su consumo podría causar erupciones cutáneas, estreñimiento y acidez estomacal.
¿Por qué después de mirar este anuncio una persona desearía comprar el producto?


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Una investigación realizada por la Universidad de Tel Aviv afirma que tales advertencias no asustan a los consumidores, sólo que para ello debe pasar un tiempo prudencial, para de esa forma superar la aversión inmediata a los efectos secundarios.


La psicología detrás del "efecto de las advertencias"

Tras destacar los riesgos de un comportamiento, como por ejemplo, consumir un medicamento (también se puede aplicar a fumar), se debería producir un efecto de rechazo y que la gente piense dos veces antes de ingerir ese producto. Pero las investigaciones llevadas a cabo revelan que, incluso, puede ocurrir todo lo contrario. Esto sucede cuando hay un desfase entre el mensaje y la decisión de compra y el consumo. ¿Por qué ocurre esto? La mera inclusión de una advertencia genera confianza, el consumidor siente que el fabricante es honesto y con el tiempo esa confianza se hace más preponderante, lo que eclipsa la referencia a la advertencia.

Es bien sabido que, por ejemplo, los antidepresivos pueden causar diversos efectos secundarios: dolor de cabeza, insomnio, debilidad física, dolor de estómago, obesidad, mareos, disfunción sexual, etc. Sin embargo, en los últimos años la tasa global de uso de antidepresivos se ha disparado considerablemente. El 10% de las personas que viven en países desarrollados los consume.

En el año 2012 para analizar este impacto los investigadores crearon un anuncio (con dos versiones diferentes) de un edulcorante artificial. En uno de las versiones del anuncio sobre el final se advertía que el edulcorante podía provocar algunos efectos secundarios (posibles dolores de cabeza y/o secreciones nasales), en el otro anuncio no se daba ninguna advertencia.
El primer anuncio fue mostrado a un grupo de personas, mientras que el segundo fue visto por otro grupo distinto.
Cuando se les preguntó a las personas acerca de sí comprarían dicho producto el resultado fue que el 80% de quienes vieron el anuncio sin la advertencia estarían dispuestos a comprar el producto, mientras que las personas del grupo que sí vieron la advertencia, sólo el 6% dijo que sería capaz de comprarlo.
Pero pasadas dos semanas, se les volvió a preguntar a las personas sobre si comprarían el producto, la diferencia la marcó el grupo que había visto la advertencia, ya que ahora el 47% de las personas  se mostraban dispuestas a consumirlo.

Experimentos posteriores que involucraron medicamentos para la disfunción eréctil y pérdida de cabello arrojaron resultados similares, es decir, que el paso del tiempo tiene un efecto atenuante cuando las personas valoran la conveniencia del producto después de ver un anuncio de advertencia.
  
Este estudio se basa en un campo de investigación que explora como el  “nivel de conceptualización” influye en el hábito de las personas.  La teoría de la conceptualización plantea que los juicios de los individuos difieren cuando se piensa en el futuro inmediato a diferencia de cuando se piensa en un futuro más lejano. Es decir, al pensar en el aquí y ahora la gente actúa y piensa de forma más concreta, pero en el largo plazo, la inmediatez de las advertencias se hacen más abstractas, o en algunos casos, directamente desaparecen. 



¿Eres adicto a 'algo'?


Hoy en día la palabra 'adicto' se utiliza más de lo que se debería, muchas veces, en las conversaciones cotidianas las personas definen como 'adicción' algo que realmente no lo es.
Veamos los seis factores fundamentales que revelan una verdadera adicción. 


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La verdad es que es muy común confundir una adicción con un mal hábito, ya que en realidad, son temas que guardan cierta vinculación aunque no sean lo mismo. 


¿Qué es una verdadera adicción?

A veces, para el común de la gente, la definición de adicción puede ser muy controvertida y poco clara. Por tanto, para tener una idea más aproximada de que estamos frente a una verdadera adicción, veamos estos 6 factores clarificadores.

Una verdadera adicción conductual está marcada por:

1.) Relevancia:
El comportamiento se ha convertido en la actividad más importante en la vida de una persona.

2.) Modificación del estado de ánimo:
El comportamiento cambia el estado de ánimo de la persona, llevando al individuo a estados extremos, desde situaciones emocionales muy intensas hasta contextos de intensa calma o parálisis emocional.

3.) Pérdida de tolerancia:
El individuo necesita cada vez más de ese comportamiento para seguir manteniendo ciertas dosis de humor y tolerancia.

4.) Síntomas de abstinencia:
La persona se siente mal o se irrita fácilmente cuando no puede llevar a cabo el comportamiento.

5.) Conflicto:
El comportamiento provoca conflictos con otras personas, interfiere con otras actividades o hace que el individuo sienta una pérdida de control.

6.) Recaída:
El comportamiento vuelve después de ser abandonado por un tiempo.


Estos seis puntos pueden ser interesantes para reflexionar incluso para personas que no son “adictas” a algo, ya que también pueden estar relacionados con un mal hábito, que si bien no es bueno, no llega a un nivel de tanta gravedad como una adicción. También nos harán razonar de si estamos participando de un comportamiento negativo, y en tal caso, pensar en cambiar ese hábito.

*Aquí podemos ver un artículo de hace unas semanas sobre como atacar los malos hábitos.

Las investigaciones sobre los hábitos y las adicciones marcan que es muy importante que nos sintamos en dominio de nosotros mismos. La sensación de que un comportamiento está fuera de nuestro control (no poder cambiar lo que estamos haciendo, incluso cuando sabemos que no es bueno para nosotros), es un mal presentimiento, ya se trate de una adicción o no. El poeta y escritor romano Publio Siro hace 2 mil  años nos decía “El más grande de los imperios, es el imperio sobre uno mismo”, quizás en esa frase se resume, en gran medida, el secreto de la felicidad y los buenos hábitos: el dominio y conocimiento de sí mismo.