La fibra es la parte de los alimentos que resisten la digestión y
absorción en el intestino delgado humano y generan una fermentación parcial
o total en el intestino grueso.
Está formada por un conjunto de compuestos químicos como ser: la lignina, los polisacáridos, los oligosacáridos, etc.
La fibra alimentaria se encuentra únicamente
en alimentos de origen vegetal escasamente procesados como ser: frutas,
cereales, verduras y legumbres.
Veamos porque es tan importante consumirlas regularmente.
Tipos de fibra: soluble e insoluble
Fibra soluble: Está formada por pectinas, insulina y fructooligosacáridos que captan mucha
agua y son capaces de formar una especie de gel viscoso.
Es muy fermentable por los
microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el
intestino. Al producir mucha fermentación favorece la creación de flora bacteriana que
compone un tercio del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra aumenta el
volumen de las heces y disminuye su consistencia.
Es abundante en las
legumbres, algunos cereales como la avena y la cebada y en algunas
frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y
ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que contribuye
a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
También encontramos esta fibra en la papaya,
ciruelas, zanahorias, cítricos, judías secas y otras legumbres.
Fibra insoluble: Es abundante en alimentos como
el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en
general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco
fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su
principal resultado en el organismo es el de limpiar las paredes del intestino despegando los
desechos adheridos a éste; además de aumentar el volumen de las heces y
disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo
digestivo.
Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente,
facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
Varios estudios
han relacionado su consumo con la prevención de algunos tipos de cáncer como el
de colon.
También podemos encontrar esta fibra en repollos, vegetales
de raíz, cereales y frutas maduras como ser manzanas, cítricos, etc.
¿Cuanta fibra consumir?
Las verduras deben
comerse crujientes, lo más crudas posible, porque entre más cocidas tienen
menos cantidad de dicho nutriente. Asimismo, aconseja ingerir al menos el
equivalente a 3 tazas (de 240 ml) al día de dichos vegetales.
Las frutas se recomienda que se coman en lo posible enteras,
con cáscara o masticando los gajos, ya que si se toman en jugo el consumo de
fibra se reduce al mínimo.
En cuanto a las leguminosas se deben ingerir diariamente 1 taza de garbanzos,
frijoles, habas o lentejas, mientras que los cereales son una de las mejores
fuentes que tenemos para consumir fibra. Es preferible los que son integrales,
ya sea avena, maíz, arroz o trigo y sus derivados, en lugar de harinas refinadas
como galletas o bollería.
Debemos aclarar que cuando se aumenta el consumo de fibra
también debe haber un aumento en la ingesta de agua, ya que es importante
evitar síntomas gastrointestinales como estreñimiento o inflamación, por lo que
se recomienda tomar, como mínimo 6 vasos al día.
Beneficios de consumir fibras:
- Ayudan a eliminar el estreñimiento
- Aceleran el tránsito intestinal
- Limpian la pared intestinal.
- Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares
- Disminuyen la cantidad de ácidos grasos y glucosa en la sangre
- Absorben los iones positivos
- Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas.
- Favorecen al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo.
- Producen una sensación de saciedad, esto obliga a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
