Cuatro estrategias esenciales para combatir el insomnio

Nuestro cerebro está regulado por el ciclo de luz-oscuridad, y dada la manera en que estos ciclos están siendo interrumpidos por el ritmo de vida actual, no es de extrañar que el insomnio sea un gran problema para mucha gente. 
El insomnio se caracteriza por la incapacidad de dormir, o bien despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormir fácilmente. Es importante distinguir cuál es el problema para identificar que estrategia le será más útil.

Ritmo circadiano

Nuestros cerebros están diseñados para despertar con la luz y dormir con la oscuridad. Esto se conoce como ciclo de vigilia-sueño o ritmo circadiano. El desequilibrio de este ritmo puede causar insomnio, depresión, trastorno de estrés postraumático (TEPT), fibromialgia, entre otras patologías. En las mujeres también puede ocasionar síndrome premenstrual. Con el fin de abordar estos síntomas con éxito, tenemos que equilibrar el problema subyacente, que es la alteración del ciclo vigilia-sueño.

De hecho, la dependencia de productos farmacológicos en el largo plazo sólo empeora el ritmo y perturba la función cerebral, por lo que tendremos que pensar en otras alternativas.

Estrategia 1: Lentes de bloqueo de la luz azul

La longitud de onda azul-verde (del espectro de luz) es la más importante para deprimir la melatonina, la hormona del sueño que se libera después de la exposición a la oscuridad. Es por eso que ver la televisión hasta tarde, leer, o trabajar en el ordenador (que transmite la luz azul-verde directamente al cerebro a través de los ojos) es estimulante y contribuye al insomnio. Esta es también la razón por la que la exposición a la luz azul durante la mañana despierta el cerebro.

Sin embargo, si queremos dormir tranquilamente, esta onda de luz debe ser bloqueada por la noche. A medida que envejecemos tenemos menos melatonina, por lo que este desafío aumenta. Se han demostrado que los anteojos de bloqueo de las luces azules del espectro de luz, de color amarillo-anaranjado, mejoran la aparición del sueño.

Es recomendable usar estas gafas una hora antes de ir a la cama. Esto también nos permite seguir haciendo lo que deseemos, mirar televisión, usar el ordenador, leer, etc. Utilice las gafas durante al menos 3 noches seguidas antes de determinar su eficacia.

Estrategia 2: Consumir melatonina

La melatonina es la hormona que regula el reloj biológico del cuerpo, se sintetiza en la glándula pineal del cerebro y posteriormente es distribuida a través de la sangre. Esta hormona es la que informa al cuerpo de las fases circadianas.

Según diversos estudios, la dosis ideal para combatir el insomnio es 1 mg una hora antes de ir a la cama. La melatonina se vende en farmacias tanto en pastillas como en gotas. No es recomendable que la consuman niños y adolescentes.

  

Estrategia 3: Litio Natural

El carbonato de litio es bien conocido como un medicamento benéfico para reducir los síntomas del trastorno bipolar, pero también tiene efectos secundarios que requieren que buscamos alternativas. Sin embargo, el litio mineral (orotato de litio) es una alternativa natural, sin efectos secundarios, que es muy útil para ayudar a volver a regular los ritmos circadianos y el ciclo sueño-vigilia. La dosis recomendada puede variar de 15-150 mg al día. El orotato de litio no solamente es efectivo para el insomnio sino que también combate la ansiedad y la depresión. En este caso, es recomendable consultar con un profesional que le pueda brindar una atención personalizada.

Estrategia 4. ¿Comer antes de acostarse? Sí.

No poder conciliar el sueño al acostarse es un tipo de insomnio, pero ¿Qué pasa si te duermes fácilmente pero te despiertas unas horas después y ya no puedes volverte a dormir? Si usted tiene este tipo de problema, quizás la pieza que falta aquí es la necesidad de estabilizar los niveles de glucosa en sangre para ayudar a mantener el sueño. Para saber si este es el problema, sólo comer 30 gramos de proteína animal: un pequeño trozo de carne, media feta de embutido, o algún producto lácteo (leche, queso, yogur, etc.) con un pequeño trozo de pan (carbohidratos) justo antes de irse a dormir. Haga esto mismo durante varias noches antes de determinar si el problema está en sus niveles de glucosa. Puede notar una mejora lenta pero constante.