Con el estilo de vida sedentario típico de nuestro tiempo, cada vez más gente sufre de colesterol elevado, incluso cada vez son más las personas jóvenes que sufren de este 'asesino silencioso'. Veamos que podemos hacer para mantenerlo a raya.
Alimentación
Bajar la ingesta de azúcar refinado, pan blanco, almidón o alimentos ricos en proteínas animales (carnes rojas, embutidos, etc.). Cuando se trata de cuidar la salud de nuestro corazón es importante disminuir el consumo de determinadas comidas y seguir una dieta bajas en grasa. La alimentación vegetariana también puede ayudar a reducir nuestro colesterol, pero antes de emprenderla debemos consultar necesariamente con nuestro médico.
Fibras
Cuando nuestra dieta es baja en fibra, el 94% del colesterol es reabsorbido y reciclado por el cuerpo, . La avena, la cebada, las ciruelas o las judías, entre otros, son productos ricos en fibra. También existen suplementos artificiales que nos ayudan a consumir más cantidad de este compuesto, que ayuda a expulsar el colesterol de nuestro cuerpo a través de la digestión. Eso sí; dependiendo de si es soluble –la más común en legumbres y determinadas frutas– o insoluble –que predomina en cereales–, la fibra actúa de maneras diferentes durante su paso por el tracto digestivo. Si adolecemos de trastornos intestinales, debemos consultar a un médico antes de proponernos comer más fibra.
Vino tinto (consumo moderado)
Gracias a su concentración de saponina, el consumo moderado y continuado de vino -preferentemente tinto– o zumo de uva hace descender los niveles de colesterol malo y eleva los del bueno, según demostró en 2003 un estudio de la University of California. La saponina también puede consumirse con el aceite de oliva o el haba de la soja.
Fitoesteroles
Son el equivalente vegetal del colesterol que ocupasu lugar en el metabolismo y así, evita su absorción. Combinados con una dieta baja en grasa, su consumo continuado puede ayudar a que nuestro cuerpo asimile menos colesterol y que, a la larga, acumule menos cantidad del mismo. La concentración natural del fitoesterol es muy baja incluso en los productos en los que más abunda –maíz, soja o aceite de girasol–, de modo que muchos alimentos procesados industrialmente –como la margarina, la leche o los yogures– incorporan cantidades superiores de forma artificial.
Pescado
Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como la trucha o el salmón, hacen que nuestro nivel de triglicéridos descienda y con ellos, nuestro índice de grasa en sangre. La antiguamente denominada vitamina F también se encuentra en las semillas de lino y de chía, el sacha inchi, los cañamones y las nueces. Sus propiedades se descubrieron al observar la escasa indicencia de enfermedades cardiovasulares entre culturas donde el omega-3 se consume en grandes cantidades, como la japonesa tradicional. En realidad, el omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre y por lo tanto, contribuye a la salud coronaria a largo plazo. Una vez más, también hace que los niveles de colesterol bueno suban.
Té verde
Está comprobado que consumir té verde diariamente nos ayuda a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos y que además también, nos ayuda a incrementar nuestros niveles de lipoproteínas de alta densidad –el colesterol bueno–.
Nueces
Numerosos estudios demuestran que su consumo moderado rebaja nuestro nivel de colesterol malo y de triglicéridos.
Las nueces, sin embargo, son un alimento rico en calorías, esto también se debe tener en cuenta.
Vigilar el peso
El peso extra eleva el riesgo de accidente cardiovascular, especialmente cuando se combine con otros factores como la hipertensión o elevados índices de azúcar en sangre. Cuando tenemos sobrepeso, también tendemos a acumular en nuestro cuerpo una cantidad superior de colesterol malo. Muchas personas se deshacen de sus elevados niveles de colesterol sencillamente adelgazando.
Ejercicio físico
Es algo que recomiendan todos los especialistas, moverse. Incluso el hábito de invertir 15 o 20 minutos al día en una ligera rutina de ejercicios físicos, en correr o en pasear, hace que nuestros niveles de colesterol bajen.
Estrés
En el año 2007, investigadores de la Oregon State University descubrieron que un grupo de individuos acostumbrados a practicar técnicas de relajación y meditación, tendían a acumular menos colesterol malo que otros sujetos experimentales con la misma dieta y régimen de ejercicios, pero sometidos a condiciones de estrés que no podían atajar mediante la correcta actitud. Como para tantos otros aspectos de la salud, el estrés y los nervios parecen contribuir a que acumulemos colesterol.
