Intestino irritable, estreñimiento, acidez, dolores de estómago, gastritis, flatulencias… las dietas y el ritmo de vida actuales hacen que algunos de estos problemas digestivos sean algo común para muchas personas.
Afortunadamente muchos de estos padecimientos se pueden aliviar
a través de unos pocos cambios en la alimentación y el estilo de vida. Estas son 9 reglas que
podemos seguir para una mejor digestión.
1.) Agregue al menos 25 gramos de fibra a su
dieta diaria
Varias investigaciones han demostrado que los alimentos
ricos en fibra ayudan a restablecer el equilibrio en el intestino y mejorar las
condiciones para patologías como el síndrome de intestino irritable,
estreñimiento y hemorroides.
La recomendación estándar son 38 gramos de fibra al día
para hombres y 25 gramos
para mujeres. Es más fácil de lo que piensa alcanzar esos objetivos, por
ejemplo, una taza de frijoles negros cocidos contiene unos 15 gramos de fibra, más
de la mitad de la ingesta diaria recomendada para mujeres.
Otros alimentos ricos en fibra son: alcachofas, frambuesas,
peras, manzanas, guisantes, lentejas, frijoles, arroz integral, salvado,
ciruelas, semillas de girasol y almendras.
2.) Beber un mínimo de 2 litros de agua al día
Los beneficios del consumo de fibra pueden ser reforzados en gran medida por un aumento de consumo de líquido, al menos 2 litros al día, que son
alrededor de 8 vasos. Esto se debe a que beber líquido suficiente es crucial
para que la fibra funcione correctamente en su tracto digestivo.
Beber una o dos tazas de té verde sin azúcar durante el día
también es una buena manera de mantenerse hidratado y además recibir una buena
dosis de fitonutrientes.
3.) Bajar el consumo de carbohidratos procesados
Los carbohidratos procesados como la harina blanca, azúcar
blanco, jarabe de maíz alto en fructuosa, o cualquier producto fabricado con
ellos, daña su microbiota intestinal. Esto se debe a que los alimentos
procesados crean un desequilibrio entre las bacterias buenas y malas en nuestra
flora intestinal.
Varias investigaciones han corroborado que los azúcares
refinados pueden conducir a un crecimiento excesivo de bacterias dañinas en el
intestino.
4.) Tomar infusiones de hierbas
Los tés de hierbas ayudan a la digestión y a combatir el
intestino irritable. Los más beneficiosos para la digestión son el jengibre,
menta, hinojo, anís, diente de león, alcachofa, melisa y manzanilla.
En concreto, el té de manzanilla ayuda a aliviar la diarrea,
náuseas, irritación gastrointestinal y las indigestiones.
5.) Alimente a su intestino de bacterias buenas
Los probióticos (microorganismos vivos) y los prebióticos
(alimentos para esos microorganismos) aumentan los niveles de bifidobacterias
(bacterias beneficiosas) que ayudan a reducir los trastornos digestivos,
aliviar el estreñimiento y minimizar los síntomas del síndrome de intestino
irritable.
Para añadir más probióticos a su dieta consumir: yogur,
kéfir, chucrut, chocolate negro, sopa de miso, tempeh o té de kombucha. Los
alimentos con más prebióticos naturales son: ajo, espárrago, cebolla y puerro.
6.) Evitar los antibióticos, siempre que sea posible
Está comprobado que los antibióticos reducen la diversidad
bacteriana en el intestino, matan bacterias beneficiosas y ayudan al
crecimiento de bacterias dañinas, además, hacen más resistentes a estas últimas.
Una ingesta frecuente de antibióticos puede conducir a un
desequilibrio crónico en el intestino, lo que puede desembocar en problemas
gastrointestinales. En definitiva, usar antibióticos sólo cuando sea
absolutamente necesario.
7.) Consumir remolachas
Estos tubérculos rojos poseen potentes propiedades
antioxidantes y antiinflamatorias. Alivian los síntomas de la irritación
gastrointestinal. Además, se ha demostrado que pueden reducir el riesgo de
lesiones precancerosas en el colon.
8.) Practicar yoga
La práctica regular de yoga ha demostrado mejorar la
circulación sanguínea en la zona de los intestinos, además de disminuir los
síntomas del síndrome de intestino irritable y mejorar la función intestinal. También
reduce el estrés, algo fundamental para una buena digestión. Muchas personas
con problemas digestivos que comienzan a practicar yoga han reportado mejoras
significativas en poco tiempo.
9.) Adopte en su dieta diaria alguna verdura de hoja verde
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