Muchos de nosotros hemos experimentado personalmente el
dilema de la privación de sueño. Sus efectos pueden ser sutiles al principio,
nuestro cerebro está un poco más lento que de costumbre, nuestra memoria no tan
precisa, y nuestros movimientos un poco más lentos. Sin embargo, el impacto
rápidamente se acelera, y en poco tiempo podemos sentir como estamos
moviéndonos en un estado de torpeza y confusión creciente.
Lo que es menos obvio es que la privación del sueño
realmente perjudica nuestra capacidad de procesar y almacenar los recuerdos que
formamos durante nuestras horas de vigilia. Además, si la privación de sueño es
crónica (cuando ocurre durante meses o años), también puede ser un factor de
riesgo para contraer la enfermedad de Alzheimer.
Hace apenas un par de meses, investigadores en la
universidad de Washington encontraron que una mala calidad de sueño conduce a
mayores niveles de dos proteínas en el cerebro asociadas con el Alzheimer, la Beta Amiloidela Tau. En el estudio, los
niveles de Beta Amiloide aumentaron después de una sola noche de privación del
sueño, y los niveles de la proteína Tau aumentaron después de una semana de
privación del sueño. Aunque es probable que el cerebro tenga un mecanismo para
corregir estos efectos en el corto plazo, este hallazgo puede proporcionar una
posible explicación del vínculo entre la privación crónica del sueño y el
Alzheimer.
Un hallazgo relacionado en un estudio de la enfermedad de Alzheimer
con ratones demostró que no sólo la proteína Beta Amiloide era
significativamente mayor en animales que eran privados de sueño, sino que
también, los niveles de Beta Amiloide en el cerebro descendían notoriamente
durante las horas de sueño. Aunque este mecanismo de limpieza del cerebro aún no se ha
comprobado en seres humanos, es interesante observar que los niveles de Beta-Amiloide
en humanos aumentan a lo largo del día, pero disminuyen durante el sueño.
Estos resultados, cuando se combinan con datos que demuestran que el sueño es necesario para recordar con éxito la información almacenada durante el día, proporcionan un apoyo creciente al vínculo entre el sueño y la salud del cerebro.
Estos resultados, cuando se combinan con datos que demuestran que el sueño es necesario para recordar con éxito la información almacenada durante el día, proporcionan un apoyo creciente al vínculo entre el sueño y la salud del cerebro.
Debido a que el sueño es a menudo la primera víctima de un
horario excesivamente extendido, muchos de nosotros no nos sentimos bien
descansados y renovados sobre una base diaria. Por tanto, saber que
hacer para dormir mejor y además alcanzar niveles óptimos de sueño se ha
tornado imprescindible en nuestros días. Veamos 3 puntos al respecto que le
pueden ayudar.
1.) Programe un "tiempo de inactividad" antes de
acostarse
Hacer diariamente un relajante ritual antes de acostarse
ayuda a indicar al cuerpo de la próxima transición al sueño, y mejora la
calidad del mismo. Las actividades calmantes pueden incluir atenuar las luces,
leer, hacer ejercicios de respiración o escuchar música suave. También
considere apagar los dispositivos de luz azul aproximadamente una hora antes de
acostarse (por ejemplo, televisores, teléfonos celulares, tabletas, etc.), dado
que se ha demostrado que la luz azul interfiere con la melatonina, una hormona
inductora del sueño.
2.) Enseñe al cerebro a relacionar la cama con el sueño
Si se acuesta y no puede conciliar el sueño después de 10 o
15 minutos, levántese y haga algo relajante. Cuando nos acostamos y
pensamos en cosas durante largos períodos de tiempo antes de quedarnos
dormidos, nuestro cerebro involuntariamente vincula a la cama con la
cavilación. Como resultado, cuando nos acostemos la próxima vez, podemos pasar
automáticamente a modo "pensar" en lugar de modo
"dormir". Para enseñar a su cerebro relacionar la cama con el sueño,
si no lo puede conciliar después de unos minutos, levantarse y haga algo
calmante como por ejemplo meditación o lectura (aunque sea unos pocos minutos).
Luego regrese a la cama cuando se sienta con somnolencia. Repita esto tantas
veces como sea necesario, incluso en una sola noche. Esta recomendación puede
parecer paradójica, pero realmente funciona. Con el tiempo, su cerebro más
fácilmente entrará en modo “dormir”, en lugar del modo “pensar” cuando se
acuesta.
3.) Calcular cuánto sueño necesita para sentirse bien
descansado
Aunque la persona promedio requiere de entre 7 y 9 horas de
sueño, muchas necesitan más o menos tiempo. ¿Cómo sabes cuánto tiempo es óptimo
para ti? Si te sientes renovado, te despiertas sin despertador, te sientes
alerta durante todo el día (sin el uso excesivo de cafeína), y no te quedas
dormido inmediatamente después de que tu cabeza golpea la almohada, es probable
que duermas lo suficiente.
Si no estás durmiendo lo suficiente, aumenta gradualmente la
cantidad de tiempo que duermes hasta que se sienta bien descansado, y priorizar
la obtención de esa cantidad de tiempo sobre una base diaria.
Referencia:
https://academic.oup.com/brain/article-abstract/140/8/2104/3933862/Slow-wave-sleep-disruption-increases-cerebrospinal
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