Tanto frutas como verduras contienen una gran variedad de antioxidantes que ayudan a prevenir muchos problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Los antioxidantes ayudan a contrarrestar el daño causado en
nuestro organismo por los radicales libres. Comer más frutas y verduras nos
aporta, por ejemplo, carotenoides, flavonoides, polifenoles, además aumenta los
niveles de vitaminas, minerales y fibra.
Por ello, es importante saber cuando es el momento en que
estos alimentos tienen mayores niveles de antioxidantes, ya que estos no son
constantes. Por ejemplo, cuando se empieza a notar que una fruta o verdura se
pasa en su maduración y comienza a cambiar de color, es una señal que ha
empezado a perder antioxidantes. Algunas excepciones son el brócoli, plátanos y
melocotones, que son más sensibles y comienzan a perder sus propiedades muy
rápidamente, por eso es conveniente comerlos más pronto que tarde.
En muchos alimentos, el hecho de comerlos crudos o
cocinarlos hace variar su nivel de antioxidantes. Por ejemplo, algunas verduras
como champiñones, espárragos, repollo y pimientos adquieren nuevos
antioxidantes después de que se cocinan. Veamos una lista:
1.) Tomate
Cocinado puede ser mejor que crudo. También hay que saber
que se deben almacenar a temperatura ambiente (aunque hará su vida útil más
corta) ya que pierden antioxidantes cuando se almacenan en temperaturas frías.
Cocinar los tomates por encima de los 88 ºC logra aumentar de forma importante los
niveles de licopeno, un antioxidante relacionado con tasas más bajas de cáncer.
Los tomates crudos tienen menos antioxidantes en general, pero más vitamina C.
2.) Zanahorias
Cocinando las zanahorias se puede obtener más betacaroteno
que crudas, un antioxidante que se convierte en el organismo en vitamina A y
que es muy bueno para los ojos y el sistema inmunológico. Cocer al vapor o
hervirlas logra mejores niveles de antioxidantes que fritas o cocinadas en el microondas.
3.) Brócoli
El brócoli tiende a perder sus antioxidantes más rápido que
otras verduras cuando se almacena, un indicativo de esta pérdida es cuando
comienza a ponerse amarillo. Para evitar que pierda sus antioxidantes más
rápido, almacenar en el refrigerador en envases (si son micro perforados
mejor), no suelto.
Si usted consume el brócoli crudo, obtendrá mayores niveles
de una enzima llamada mirosinasa, que ayuda a bloquear el crecimiento de las
células cancerosas. La mirosinasa es sensible al calor, por tanto, se destruye
durante la cocción. Sin embargo, el brócoli cocido tiene un mejor potencial
para reducir el colesterol que el brócoli crudo.
4.) Coliflor
El coliflor crudo tiene más proteínas y muchos tipos de
antioxidantes (tales como la quercetina) que el coliflor cocinado. Hervir
coliflor en agua le hace perder la mayor cantidad de antioxidantes y minerales.
5.) Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son vegetales crucíferos ricos en
compuestos protectores contra el cáncer. Un estudio encontró que las personas
que lo consumieron durante una semana (300 gramos al día)
tenían niveles más altos de una enzima desintoxicadota del colon, lo que ayuda
a explicar la relación entre el consumo de verduras crucíferas y un menor
riesgo de cáncer colorrectal.
Se pueden consumir crudas o cocidas, ya que de ambas maneras
conservan sus antioxidantes, aunque crudas aportan más vitamina C y folato.
6.) Col rizada
La col rizada es rica en betacaroteno, vitamina C y
polifenoles, entre otros antioxidantes. Cocinarla reduce significativamente los
niveles de vitamina C y también algunos de los antioxidantes. Es por ello que
lo mejor es consumirla cruda, pero si no le gusta de esa forma, cocinada al
vapor minimiza la pérdida de antioxidantes.
7.) Berenjena
Esta verdura no se debe comer cruda ya que podría ser tóxica
y provocar malestares estomacales. Además, el hecho de cocinarla, no hace
perder el poder de sus antioxidantes, sobre todo del antioxidante más abundante
en ella: las antocianinas. Con la salvedad de que se haga frita donde si pierde
muchas de sus propiedades.
8.) Pimiento rojo o morrón
Los pimientos rojos, también llamados morrones, son una gran
fuente de vitamina C, carotenoides, polifenoles, y otros fitoquímicos. Los
pimientos rojos crudos proporcionan más vitamina C (la vitamina C se descompone
con el calor). Pero otros antioxidantes como los carotenoides y ácido ferúlico
aumentan cuando se cocinan. Freírlos o asarlos hace que conserven más sus
antioxidantes que hervirlos, ya que de esta forma si pierde muchos de sus
nutrientes.
9.) Ajo y cebolla
Ambos alimentos se han relacionado con el combate a la
hipertensión arterial. Las cebollas rojas tienen mayor cantidad de quercetina,
un tipo de antioxidante de la familia de los flavonoides que ayuda a proteger
de ciertos tipos de cáncer y enfermedades al corazón. Tanto los ajos como las
cebollas son bastante resistentes cuando se cocinan, es decir, no pierden sus
niveles de antioxidantes, incluso cuando se fríen. Por tanto, estos alimentos
pueden ser consumidos como más le guste.
10.) Alcachofas
Ya sea al vapor, al horno o en microondas, cocinar las
alcachofas hace aumentar notablemente el poder de sus antioxidantes, hasta 15
veces. Salvo cuando se fríen, que hace que pierda sus flavonoides (un tipo de
antioxidante).
11.) Arándanos
El arándano es una de las frutas con los más altos niveles
de antioxidantes, y se puede comer tanto crudo como cocido. Cuando los
arándanos se cocinan, algunos de sus antioxidantes aumentan su potencia
mientras que otros la disminuyen, pero en general, no son cambios importantes.
Dos consideraciones finales
Evite freír: el aceite caliente de las frituras crea
radicales libres, pero además, muchas verduras pierden gran parte de sus
antioxidantes en el proceso.
Fresco es mejor que congelado: algunas verduras como la
espinaca y la coliflor pierden algunas vitaminas y minerales cuando se congelan.
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