Una de las estrategias más comunes de mucha gente para perder peso es no desayunar. Esta estrategia nunca funciona en ningún caso. Veamos por qué.
A priori parece ser una buena idea, es decir, prescindir de una
comida es igual a menos calorías. Pero el hecho de no desayunar nos crea
algunos problemas fundamentales, por ejemplo, según algunos estudios las
personas que no desayunan tienden a tener más hambre durante el resto del día y
debido a esto, es muy común que terminan consumiendo más calorías totales a lo largo de toda la jornada.
Las claves del desayuno
Desayunar significa “terminar el ayuno”, o sea, usted vuelve
a comer después de lo último que comió el día anterior. Nuestros cuerpos no
están diseñados para ayunar por largos períodos de tiempo, lo ideal sería comer
una pequeña porción de comida cada 3 o 4 horas, no más de 5 horas deberían
pasar entre cada comida, con la excepción de las aproximadamente 8 horas de
sueño. ¿Por qué?
El cuerpo es una máquina eficiente que está estrechamente
regulada por sus hormonas. Por ejemplo, a medida que su cuerpo digiere la cena
de anoche la va convirtiendo en combustible (glucosa), a su vez, los excesos de
este combustible los convierte en grasa.
Cuando no queda más nada para digerir, el hígado se lo hace
saber al cerebro y este, a su vez,
induce al estómago a producir ghrelina (la hormona que nos provoca sentir hambre). Lo que su cuerpo no sabe es que usted decidió obviar el desayuno en
un esfuerzo por perder peso.
Una persona puede hacer esto un par de veces sin efectos
adversos, pero después de varios días sin desayunar, su cuerpo al producir ghrelina
frecuentemente entrará en “modo de hambre”. La consecuencia de esto es que disminuirá
su metabolismo, y en vez de perder peso, comenzará a ganarlo, ya que su cuerpo
ha reducido el número de calorías que necesita para mantenerse funcionando.
Este proceso a mediano plazo generalmente produce que la persona tenga más
hambre y finalice el ciclo consumiendo más comida, muchas veces con atracones incluidos.
La ley de las compensaciones
El hecho de no desayunar puede hacer pensar a la persona en
que puede darse una “licencia” durante alguna de las otras comidas, es muy
común que esta “ley de compensación” tenga como resultado un mayor porcentaje
diario en la ingesta de calorías. Por el contrario, es sabido que las personas
que comen un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre durante el día.
Esto tiene una explicación: consumir un desayuno rico en proteínas hace que el
cuerpo produzca hasta un 20% menos de ghrelina (hormona del hambre) durante el
resto del día.
El desayuno ideal
El desayuno es la comida más importante del día y debe
comprender entre el 15 al 20 % de las calorías totales de todo el día, es
decir, solamente una taza de café no es un buen desayuno.
Una investigación realizada por la Universidad de
Michigan encontró que las personas que reportaron menos hambre durante el resto
del día fueron quienes consumieron un desayuno compuesto por un 40% de
proteínas (leche, yogur, queso, soja, semillas, mantequilla de maní, etc.), 40%
de carbohidratos (cereales, avena, nueces, pan integral, etc.) y 20% de grasa (mantequilla,
margarina, quesos, etc.), esa sería la combinación ideal para nuestra primer
comida del día.
