Todas aquellas personas que tenemos problemas para dormir
estamos acostumbrados a escuchar los mismos consejos, la misma media docena de
reglas de siempre.
Quién no ha leído: evite la cafeína, el alcohol o las
comidas abundantes en las horas previas a irse a acostar. No practique
ejercicios ni participe en actividades estimulantes antes de dormir, como estar
en la computadora o mirar televisión. O pruebe tomar un baño caliente, o
también, cuando no puedas dormir, sal de la cama. Ah! y también acuéstate a la
misma hora todos los días.
Como profesional de la salud que ha vivido con insomnio
durante casi 20 años y que consultó a varios especialistas en el sueño, además
de otros insomnes, me dí cuenta que algunos de estos consejos pueden ayudar a
algunas personas en ciertas ocasiones, pero que como muchas veces ocurre, no
existe una sola solución para todas las personas.
Acerca de la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes
cercanas al sueño, los expertos la tienen clara. La cafeína hace fluir las
hormonas del estrés, acelera el corazón y aumenta la presión arterial. La vida
media de la cafeína, el tiempo que tarda la mitad de ella en descomponerse, es
de entre 4 y 7 horas, por lo que si tu última taza fue a las 6 de la tarde, es
muy probable que a la medianoche todavía puedas tenerla en tu organismo.
Además, si la tomas diariamente y eres de los que la metaboliza lentamente,
puede que nunca salga de tu organismo. Y a medida que envejecemos esto se
vuelve más lento: si podías tolerar bien el café cuando tenías 25 o 30 años,
eso no significa que vas a tener la misma tolerancia a los 50. Una mujer entre
la ovulación y la menstruación demora aproximadamente un 25 % más en
eliminarla. En una mujer que consume píldoras anticonceptivas toma el doble de
tiempo.
Pero si la vida sin cafeína es sombría, considere el té, que
tiene aproximadamente la mitad de la cafeína del café y tiene, además, una
sustancia que amortigua el sistema de estrés. Y si el té negro todavía es
demasiado fuerte, el té verde tiene alrededor de un tercio del contenido de
cafeína.
El alcohol es más confuso Ya que funciona en varios frentes,
actúa como un depresor pero también estimula el sistema que lleva al estrés.
Pero incluso cuando parece ayudar para dormir, se descompone en subproductos
que se vuelven estimulantes, y es por eso que puede despertarse unas horas
después con un zumbido. E incluso si no se despierta, las electroencefalografías muestran un sueño más ligero cuando se
consume alcohol.
Evite las comidas grandes cerca de la hora de acostarse. La
digestión es un proceso activo, intenso y generador de calor, algo que no se
debe iniciar cerca del sueño. El consumo de calorías aumenta la temperatura
corporal y, como regla general, cualquier cosa que eleve la temperatura -como
una manta eléctrica, una habitación caliente- puede arruinar el sueño, ya que
la temperatura corporal central debe disminuir para que el sueño se inicie y
mantenga.
El ejercicio, por supuesto, aumenta la temperatura corporal
en gran medida, por lo que se nos dice que evitemos hacerlo por la noche. Pero
he visto en varios casos que si se deja unas horas entre el ejercicio y la hora
de acostarse, el ejercicio nocturno puede ayudar. Un par de horas después de
hacer ejercicios, a muchas personas les entra una encantadora ola de sueño,
quizás por la misma razón que un baño caliente, porque aumenta la temperatura
corporal, pero el rápido declive posterior le indique al cuerpo que es hora de
dormir. Sin embargo, un ejercicio aeróbico extenuante podría tener efectos
negativos. Tienes que encontrar lo que funciona para ti.
Lo cierto es que en las horas que preceden al sueño se deben
encontrar formas de relajarse, es decir, literalmente, enfriarse. Esto
significa no más viajes a la cocina, ni ordenador a altas horas de la noche, ni
conversaciones o proyectos que provoquen ansiedad (física o mental) nada que
acelere el corazón y eleve la temperatura corporal. Encuentra alguna forma de
crear una barrera entre el día y el sueño. Deja el día en la puerta del
dormitorio.
Algunos profesionales nos dicen que debemos practicar
rituales nocturnos de sueño, pero las actividades de relajación que las
personas encuentran, en realidad, son más variadas de lo que permiten los
consejos de los expertos. Muchas personas consideran que leer en la cama o
mirar televisión es una parte necesaria para relajarse. Algunos insomnes me
dicen que leer manuales de computadora, o Emmanual Kant, funciona maravillosamente.
No para mí; mi mente tiene que estar al menos un poco comprometida. Puede ser
una novela, y nada relacionado con el trabajo.
Aunque mi manera preferida de relajarme es con una película,
pero nada lleno de acción o de adrenalina. Los documentales sobre viajes me
funcionan muy bien, enviándome a dormir con visiones de otros lugares y otras
vidas bailando en mi cabeza.
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